280斤的超大基数胖子怎么自己在健身房锻炼减肥？

今天猫老师健身给大家分享一个高强度，低冲击力的训练（HILIT），

它可以很快提高心率，并强烈的卡路里消耗和肌肉疲劳，但对关节的影响却很小。（游泳是HILIT锻炼的一个很好的例子。）

10个高强度低冲击的训练（HILIT），快速撕裂脂肪，并保护膝关节：

哑铃俯身划船：

怎么做：

双手掌心相对握住哑铃，让其自然垂在身体两侧。两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前、膝盖对脚尖。膝盖微微弯曲，臀部向后推，上半身向前俯身至45度到90度，保持背部挺直，这是起始姿势。背阔肌发力将哑铃拉至肋骨旁边，手肘拉向背后。然后缓慢下放哑铃至起始姿势。整个过程核心绷紧，躯干保持平稳。重复。

分体深蹲：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手自然垂在身体两侧或叉腰。左脚向前迈出一步，保持脚掌平放，这是起始姿势。屈膝屈髋下蹲，地至左大腿与地面平行，此时右膝盖接近地面，但不要触碰地板。暂停一秒钟，然后蹲起至起始姿势。重复。

站姿哑铃锤子弯举：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃，这是起始姿势。将左手臂哑铃弯举90度角，然后缓慢下放至起始姿势。再将右手臂哑铃弯举90度角，再缓慢下放至起始姿势。交替重复。

侧弓步：

怎么做：

双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手紧握住置于胸前，这是起始姿势。向左迈出一大步，弯曲左膝盖蹲下，臀部向后推出，同时使右脚伸直但不要锁定。保持背部挺直。臀肌和左大腿股四头肌发力推回起始姿势。换边重复。

站姿哑铃肩推：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃并置于肩膀高度。保持核心稳定，向头顶交替推举哑铃直到手臂伸直。

死虫式：

怎么做：

仰卧在地板上，双手臂在肩膀位置指向天花板并保持伸直。抬起双腿并弯曲膝盖，使大腿与小腿成90度，这是起始姿势。保持核心稳定，完全伸直右腿使其地面平行，同时将左臂向后伸展（二头肌靠耳朵）。然后返回起始姿势，然后换边重复。

单腿臀桥：

怎么做：

仰卧，双手自然放置在身体两侧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。抬起左腿，使其与地板成90度，这是起始姿势。保持核心绷紧，臀肌发力抬起臀部，使得右膝、髋、肩在同一条直线上。停留1秒，然后缓慢下放，使臀部接近地面但不接触地面。换边重复。

平板支撑V字俯卧撑：

怎么做：

从标准俯卧撑开始（手臂放在肩膀下，脚尖着地支撑），这是起始姿势。做一个标准俯卧撑，然后臀部向后上方推，使手臂、肩、髋在同一直线上，此时身体成倒“V”。然后缓慢下放臀部至起始姿势。重复。

侧平板翻转：

怎么做：

从手肘平板支撑姿势开始（肘部弯曲并直接在肩膀下方，手掌平放在地板上，双脚分开与臀部同宽，脚尖着地支撑），保持30秒。将右手推离地面并向右滚动，直至身体置于侧平板支撑姿势，并保持30秒。返回手肘平板支撑姿势，换边重复。

熊爬：

怎么做：

手臂放在肩膀下，伸直手臂，弯曲膝盖使大腿与小腿成90度角（膝盖抬离地面），脚尖着地支撑。保持核心绷紧，膝盖抬离地面，向前爬行。