200斤大基数的胖子，希望能得到一个科学的减肥计划（求大神指点）？

你好我是大黑，一名职业健身教练，听了你的介绍我是多么想亲自带你走上减肥的道路(可能是职业的原因，每当遇到你这种会员我都特别急切的想帮助他)，但是我们离得比较远我只能在这里尽量详细的把减肥方式传授给你。

作为一个职业健身教练我只能给你传授科学的减肥方式，也只有科学的减肥才能让你走的更远，像你说的一天三个苹果这种方式最后只会让你身心俱惫最后越来越胖，而科学的减肥你要做到以下三点。第一：合理饮食

减肥的原理就是制造热量缺口，但是我们要科学的制造适量的缺口而不是靠节食短时间大量制造缺口，节食的弊端我就不多赘述了。

减肥期间的饮食原则是高蛋白和高膳食纤维，控制脂肪和精致碳水（米、面等快速升高血糖的主食）的摄入，尤其是精致碳水会让我们胰岛素快速上升使人体处于脂肪合成状态。精致碳水我们可以用玉米、南瓜、土豆、芋头等低升糖食物来代替。

每餐不要吃饱，早餐七成饱，午餐七成饱，晚餐五成饱即可。早餐和午餐都要有低升糖类主食和足够的蛋白，而晚餐可以没有主食只吃肉类和蔬菜。

拒绝一切垃圾食品和饮料

这里可以给你个提供一个很简单的饮食搭配供你参考，早餐七成饱：半个玉米，一杯牛奶，两个鸡蛋，一百克酱牛肉，适量蔬菜。午餐七成饱：一百克土豆，西红柿炒蛋，虾仁炒西兰花（荤素搭配的饮食随便吃，只要做法清淡即可）。晚餐五成饱：可以跟午餐或者早餐一样只是把主食去掉。

评价一下你的饮食，早餐基本是高碳水饮食，热量高，营养低，升糖快，不合理。午餐和晚餐看似吃的很少其实也不合理，如果你要吃米饭的话也可以，少吃点还是没问题的，但是你说肉类不吃那就会造成蛋白摄入不足，后期肌肉流失会比较严重，而肌肉流失会造成你减肥快速进入瓶颈期。

第二：科学锻炼

科学的锻炼可以让你消耗更多的热量也会让你在瘦下来的同时有个好身体。

一说到减肥大家可能首先想到的是有氧运动，其实力量训练比有氧训练更重要，或者说把力量训练和有氧训练搭配起来减肥效果最好。

可以给你提供一个完整训练的流程，先做十分钟热身（跑步、单车、椭圆机都可以），五十分钟到一小时力量训练，力量训练以大肌肉群训练为主比如胸、背、腿、腹等。然后三十到四十分钟有氧运动。

一次完整的训练可能时间比较长而且对体能要求比较高，但是安全第一，你可以循序渐进的慢慢来。

力量训练我没办法详细说清楚，你可以多看看一些健身博主的教学视频，实在不行找健身房教练来教。

第三：充足睡眠

充足的睡眠可以让你在训练后更好的恢复，也会让你在下次训练时精力充沛，而熬夜只会让你状态越来越差甚至代谢降低，长期睡眠不足可能让你的减肥之路早早以失败告终。

还有什么不明白的欢迎咨询我，希望你早日减肥成功，为了自己美好的明天真的不能再胖下去了！