轻断食一周食谱？

一、轻断食一周食谱？

轻断食食谱第一种：早餐：一个鸡蛋+脱脂牛奶，午餐：燕麦粥+水煮菠菜，晚餐：凉拌西兰花+无糖豆浆。

轻断食食谱第二种：早餐：一根玉米+红豆薏米粥。午餐：虾仁+水煮生菜，晚餐：一个苹果+一杯无糖豆浆。

轻断食食谱第三种：早餐：一个鸡蛋+一个火龙果。午餐：一个马铃薯+水煮白菜。晚餐：水煮青菜+一杯无糖豆浆

轻断食食谱第四种：早餐：一个鸡蛋+杂粮粥。午餐：一个红薯+水煮青菜。晚餐：一块鸡胸肉+一杯无糖豆浆。

温馨提示——每天摄入不少于2000ml的温水，早上一大杯温水，可以让一天的新陈代谢处于一个燃脂状态。轻断食不适合时间太久，一周两天正好。秋冬季节可以多煮一些蔬菜汤喝，暖胃又饱腹晚上超过八点就不要再进食了。

二、减肥的饮食计划表

减肥的饮食计划表

你知道减肥的饮食计划表是怎样安排的吗？想要减肥，单单靠运动是还不够的，我们还需要通过控制自己的饮食来提高减肥的效率，那么如何控制自己的饮食更有助于减肥呢？下面是我帮大家收集的减肥的饮食计划表，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

减肥的饮食计划表1 减肥饮食计划表是怎样的

7：00 早餐

吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

理 由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

9：00 加餐

吃什么：半个苹果。

理 由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

?吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理 由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

15：00 加餐

吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理 由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

21：00 夜宵

吃什么：低热量水果。

理 由：习惯晚睡的'朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

减肥的饮食计划表2 减肥吃什么比较好

1.蔬菜

包括：新鲜的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)蔬菜;番茄酱。

解释：蔬菜类不能和非核心类食物合并(比如油炸的蔬菜和豆类，油浸蔬菜、糖渍的蔬菜等都不是核心类食物);蔬菜汁不属于核心食物。

2.水果

包括：新鲜的、罐装的(非糖水类)水果。

解释：如果是罐装的必须是水或纯果汁(非糖水)浸泡的，浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物。

3.汤类

包括：新鲜的、冷冻的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)清汤。

解释：但是要记住西式奶油浓汤和浓缩肉汤不算做核心食物，这些减肥时就不要在吃了。

4.脱脂奶制品和其他代乳品

包括：脱脂奶、脱脂奶酪、脱脂无糖酸奶;豆浆、豆腐和不含添加剂的豆类食品。

解释：

由上述所有原料做成的有关食品包括奶昔和热巧克力等饮品必须是无糖低卡，可以一天食用一次。

5.蛋类及其替代品

包括：全蛋、蛋白及其人造替代品。

解释：各种蛋类食品都提供优质蛋白质，但注意不要用油炸。

6.主食(谷物)

包括：全麦类、杂粮类、稻谷类和薯类;淀粉质的豆类。

解释：前万不能吃饼干、方便面、糕点和油炸的主食，这些食物的热量很高。

7.豆制品

包括：新鲜的、冷冻的以及其他任何形式青豆、黄豆、豆腐、豆浆。

解释：豆浆不加糖。

8.鱼和其他海鲜类

包括：可以是新鲜的或者冷冻的以及其他任何形式都是可以吃的。

解释：如果购买罐装选择非油浸的，非油炸的。

三、健身的饮食计划

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。x0dx0a2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。x0dx0a3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。x0dx0a4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。x0dx0a5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。x0dx0a拓展资料:x0dx0a1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。x0dx0ax0dx0a2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）x0dx0a3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

健身的饮食计划

健身的饮食计划，健身有助于提升我们的身体健康，还能帮助我们锻炼身体，而健身除了要制定合理的健身计划之外，良好的饮食计划也是很有必要的，下面为大家分享健身的饮食计划，一起来看看吧。

健身的饮食计划1 1、补充碳水化合物

男性跟女性相比，男性做运动更容易消耗碳水化合物，而不是脂肪。所以保持一种强度较低，训练时间偏长的训练方式来消耗脂肪更为适合。

由此可见，在训练过程中碳水化合物的补充尤为重要，再健身的同时，带上功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。

2、降低热量的摄入

我们都知道，减少饮食会减少我们的体重，但极端的满足，消耗太少会导致许多身体问题，体育锻炼的效果会不利。比较合适的做法是每天摄入的热量合理的减小，例如，以往我们每天摄入的热量是3000卡路里，我们可以减少百分之十左右，减少到2700左右。然后锻炼的时间和强度则不要改变。

3、选择脱脂的食品

一种最简单的减少热量摄入的方法就是食用低脂的甚至是脱脂的食品，例如脱脂的'牛奶，酸奶，奶油等。

4、少吃多餐

其实现代人最合理的饮食方式应该是少食多餐，你可以把每天三顿改为每天六七顿，但是，并不是每顿都吃的饱饱的，那样的后果我可不负责。

减少每次吃的量，增加次数，对健身的人来说，这才是最好的饮食方式。

5、细嚼慢咽

细细咀嚼是妈妈和爸爸一次挂在我们耳边的一句话，事实上，相信每个人都是左耳进了右耳朵出。今天我告诉你一遍，慢慢地在我们身上真的有很多好处。

大家以后千万不要不把食物慢慢嚼碎就咽下去，细嚼慢咽不仅对肠胃有利，还利于我们身体对营养的吸收，让你在训练中拥有更大的活力。

6、重视蛋白质

按照前面所说，大家降低了卡路里的摄入，这时候蛋白质的补充对你尤为重要。如果蛋白质缺失了，你的肌肉组织就会变得衰弱，新陈代谢也会受到影响。“肌肉男”们都是补充了足够的蛋白质才长出健壮的肌肉的。

所以为了确保你的健身效果，请你每天补充的蛋白质，它的补充量至少是你的体重*0.8克这么多才行。

7、喝水

在健身的时候，如果你发现你长时间不用去洗手间，那说明你正处于脱水状态，脱水不仅会降低你的运动状态，也会影响新陈代谢的速度。解决办法也很简单，就是多喝水。

8、晚餐不能大吃特吃

如果你的健身时间是在睡觉前，那健身结束后切莫暴饮暴食，这样不仅对肠胃不好，热量也会转化成脂肪储存下来，而且你的睡眠还会受到影响，真是百害而无一利啊，请大家记住。

健身的饮食计划2 饮食习惯方面

少吃多餐，主食用粗粮来代替，午餐晚餐要少油腻的食物，多吃蔬果，多喝水也是必须的，像油炸食品，高热量零食，不仅对身体不好而且对减脂的人群来说还有反作用。

少盐少油良好睡眠

好的睡眠习惯能让你的健身更有效果，食谱的搭配也可以根据你的生活习惯调整，少盐少油是最基本的，中午和晚餐的食材如果比较油腻可以用水煮的方式先去掉表面的一层油，这样摄入的脂肪也会相应的减少。

具体的饮食计划推荐

1、早晨起来先喝白开水

之后是早餐，水煮蛋麦片和水果一个

2、午餐

选择粗粮面食，富含蛋白质肉类和果蔬，各150克左右即可。

午后的加餐，坚果和脱脂牛奶香蕉都可以。

3、晚餐

选用粗粮或者米饭，多选用优质蛋白的肉类做食材，搭配相应的蔬菜。

加餐可以选择牛奶或者水果燕麦都是不错的选择。

总体原则是让热量的摄入小于热量消耗，具体多少可以根据当天的运动量来定，蛋白质可选鸡胸肉牛肉羊肉，蔬果大多热量比较低，糖分高的水果要尽量少吃。