减脂期间每天摄入多少克碳水化物?
减脂期间每天摄入多少克碳水化物?
那么减脂期该摄入多少热量呢?要怎么计算?
第一步:计算基础代谢(BMR)
BMR有2个计算公式,优先选择计算公式(二)。
基础代谢率(BMR)计算公式(一):
BMR(男)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5
BMR(女)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161
基础代谢率(BMR)计算公式(二):
BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)
第二步:BMR×运动系数
每日正常热量摄入(A)=BMR×运动系数,当每日摄入热量为A时,体重不增不减。以下是不同人群的运动系数:
不进行或很少进行运动的人群:1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群:1.725
从事非常高强度运动或活动的人群:1.9
第三步:A×减脂系数
健康减脂热量摄入(Z)=A×减脂系数,当每日摄入热量为Z时,体重稳定持续下降,同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数:
不进行或很少进行运动的人群:0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群:0.8
从事非常高强度运动或活动的人群:0.8
第四步:计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内,不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下:
1. 不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量(g)=0.8g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
2. 一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120)
蛋白质摄入量(g)=1g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150)
蛋白质摄入量(g)=1.4g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量(g)=1.8g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
5. 从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量(g)=2.2g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%;每日摄取1.5-2g/kg约100g; 蛋白质、碳水化合物的热量摄入比例为1:2;训练后肌肉的修复材料为蛋白质,蛋白质氨基酸需要胰岛素带入肌肉细胞,因此碳水化合物应与蛋白质同时摄取。运动减肥,控制饮食为主,但不能偏食,营养要均衡。肉,蛋莱,水果都要吃点,否则会营养失衡。建议您到正规医疗机构进行咨询治疗,平时注意合理饮食,少食辛辣食物。
关键是均衡营养,合理膳食,更要管住嘴,迈开腿,不喝饮料,多运动锻炼消耗。营养不良和脂肪糖分摄入太多,同样会造成脂肪燃烧不充分,容易长肉的。
减脂期间每天摄入多少克碳水化物?这要看自己的身体来说话,安体重年龄代谢能力算
减脂期的人每天吃250克的肉,真的正常吗?
减脂期的人每天吃250克的肉是非常合理的,要知道减脂期的人需要进行大量的运动,其实250克的肉有时候还有点少。具体减脂期的人要吃多少肉,那就要想好自己想要做出多大的热量差。因为热量差是你可以进行减脂的关键,然后再去计算吃多少肉比较好。
一、减脂期
通常想要进行减脂的人都会有个减肥计划。例如慢跑跳绳或者每天有氧运动几分钟,一般来说能够坚持下来的人,体型多多少少都会变得好看一些,精神也会变得不错。但是对于有些人来说,似乎做了这些就跟没做一样,那就是没有吃好,如果进行了一定量的运动,但是每天的摄入量仍然很高的话,那其实还是不能够让自己瘦下来,脂肪也不能达到减少的目的。所以减脂期最好的办法还是去做一个小小的健身计划,然后坚持下来,最重要的事情是即使有一天坚持不下来,明天也要坚持下来,而不是因为有一天坚持不下来就彻底前功尽弃。
二、减脂期该摄入多少蛋白?
没有减脂要求的正常人推荐每天摄入0.8~1.2g公斤体重的蛋白。但是决定减脂的话,就要先算好自己每天需要多少的热量差。然后根据均衡饮食分配的办法按照比例摄入肉蛋奶,这样才能够保证营养上的均衡。给出一个简单的计算公式,蛋白就是等于每天每公斤去脂体重乘以2克。
三、减脂期间没吃够觉得饿怎么办?
健身就要贵在坚持,按照自己设定的食谱吃,但是仍然觉得饿,那除了调整食谱之外,还该在觉得饿的时候吃一片全麦面包。因为人一旦觉得饿,身体就会开始自动储存体脂。所以一定要学会适应饮食,觉得饿的时候吃一块全麦面包,然后告诉自己已经饱了,就不会再想吃东西了。
减脂期的人每天吃250克的肉是真的正常,瘦肉的主要营养素是蛋白质、脂肪、血红素铁和其它一些矿物质、维生素,鱼虾或者去皮的鸡鸭主要营养素是蛋白质、必须脂肪酸、一些维生素和矿物质,所以推荐减肥期间,这类食物的总摄入量在150g-250g左右,而且根据体型、运动量适当增减就可以了。
减脂期间并不是不能吃肉,而是不要吃脂肪含量过高的肌肉,减脂期间也是需要摄入蛋白质的,250克的肉并不多,但关键也要看其他饮食的摄入
正常啊,减脂的人每天摄入250克肉,既保证了每天都生理活动需求,也能达到减脂的效果。
减肥期间每天摄入250g的肉也是比较正常的范围,但是一定要选择高蛋白的精瘦肉才行。