减肥初跑者跑多少公里合适？

减肥初跑者应该从三公里开始，任何事情都是一个循序渐进的过程，不可能一口吃个胖子。经过一到三个月的适应期后，可以逐步加大距离。减肥塑身最好是进行有氧慢跑，这种慢跑是最佳的燃脂塑身运动，只要持之以恒地坚持下去，就会有效果的。

跑步减肥应注意什么

1、跑步的时间，跑步减肥，时间不能少于40分钟，最佳的时候是1小时左右，如果跑步坚持不了1小时，可以跳跳绳或是原地跳，都是可以的。

2、要注意在跑步前2个小时最好不要进食，跑步以后尽量也不要再进食，但可以适当的喝些水，如果实在是饿的话，也不要吃高热量的食物，可以吃一些简单的碳水化合物。

3、朋友们要知道跑步减肥属于健康减肥，但它的过程比较的长，所以要有耐心，这样才会见到效果。

4、在运动的同时呢，还要注意合理的饮食。早餐必须吃，可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。 以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

如果注意了这些，肯定是可以达到减肥效果的。

跑步要注意什么?

01

跑前注意热身
跑前热身是一个跑步者应该知道的基本常识，通常在半小时以内即可；

02

跑后需注意拉伸
同样是一个重要的常识，热身拉伸就如同男女之间的前戏和压轴一样。见到很多人根本不懂跑步，上来就直接跑，跑完大口喝水，一身汗就去冲澡，拉伸也不知道做，最后不是不能动就是身体出现问题；

刚开始跑步健身时需要注意什么?

刚开始跑步健身需要注意训练量、营养膳食、运动频度、训练强度、运动方式。

一般健身后,首先有氧运动做30分钟以上，之后来几组仰卧举腿，之后来一组仰卧起坐，做到力竭。

1、训练量

基本上来说，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。

2、营养膳食

健身同样需要配合健康的饮食方案，减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品，另外水果也需要适量地补充，如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。

3、运动频度

有氧运动一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且将休息的两天分开。较高强度的力量训练每周3-4天就足够了，要给肌体充足的休息时间。

4、训练强度

应该从自身的体力出发，认真调控训练强度，量力而行。刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加，切勿在未经试练的情况下勉力操作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。

5、运动方式

根据你自身的训练目标为基准，例如想减肥的应该以有氧运动为主，内容可以包括跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧操课。可以先从慢跑开始，确保有30分钟的跑步时间，然后利用综合器械做功能性训练，时间10-20分钟，最后以拉伸及放松动作结尾。

首先需要制定一个计划，只有按照有效的计划并坚持执行才有可能达到你所想要的效果。
然后跑步健身你需要注意每次跑步的时间，路线等。需要备一定的生理盐水。