长跑应该注意什么？

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

160斤 第一次跑步应该跑多少公里？

看你跑过没有，如果没跑过的建议才开始可以走五分钟活动一下，然后慢跑一公里，因为160斤比较重而且没跑过需要慢慢来，跑一公里慢走五分钟在接着慢跑一公里，跑个两公里就够了才开始嘛慢慢来要是一下跑多了太累而且没意思，坚持两周就改成跑三公里，一个月之后可以跑四公里，在往后的话我觉得可以一直保持四公里，我一般都是3.4公里慢跑，结束在走

1.2公里让身体慢慢平静下来，其实跑步不用跑的太狠，而且我也没有天天跑，感觉挺好的

 作为一个曾经和你一样体重160 身高170的我 跑一公里减肥应该控制在15分钟左右，这是正常的。跑步机属于有氧运动，它不仅可以锻炼四肢，而且可以消耗身体的热量，从而达到减肥的效果。当采用跑步减肥时，同时也要控制自己的速度，速度要尽量控制在一小时58公里左右，所以每1公里的跑时间要控制在15分钟左右。

还应根据个人的身体情况来调整跑步的速度，对于感觉身体不舒服的人，可适当放慢速度，必要时可稍加休息。