初级减肥操需要跳多长时间？

有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不理解，为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时，有一个数字非常重要，它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。

在家里做哪些运动可以减脂或增肌？

不请自来！

徒手或者小器械的都可以在家做，只要有个两平米大的地方就ok的。

一般准备辅助用品，瑜伽垫，淘一个防滑的瑜伽垫，准备做一些无器械的运动。

一类 无器械

1.HIIT减肥法，（High-intensity Interval Training ）高强度间歇训练法。

Hiit训练实例

锻炼建议：8个动作为一套有氧健身操，每个动作做30秒到1分钟，然后重复循环两次或三次。（男女适用）

动作一：拍膝高抬腿

动作二：伸臂侧抬腿

动作三：单腿箭步蹲前踢

动作四：交叉摆臂侧弓步

3

动作五：侧身上抬臂式平板支撑

动作六：俯身支撑后抬腿

动作七：俯卧式单腿侧后摆

动作八：俯卧式交替后抬腿

2.瑜伽，初级的瑜伽做到的更多是拉伸，调节呼吸和身体能量的平衡，辅助增肌减脂，当然做的标准和久了也会减脂增肌的哦。

二类 小器械

1.哑铃，哑铃可以做的增肌运动就很多了，手臂肌肉、胸部肌肉、背部肌肉统统都能练习到，要注意的就是要选择适合自己的哑铃重量不要拉伤肌肉，还有准备运动要做好。

2.拉力绳、拉力带，这个东西也挺好，占地面小，几乎全身都能锻炼。

3.跳绳，这个就不是在家里了，在楼底下、院里，都行，跳绳消耗的和能量还是比较多的。

4.踏步机，家里有地方放一个小的踏步机也是ok的，关键特别方便，训练同时看电视都不耽误。

能想到的暂时就这些，可以跟着一些软件和视频训练，上边会有指导，做的标准一些能够不受伤还能有效果，比如keep、薄荷等等等，上面也会有系统的训练和指导，还推荐一些健身舞蹈等等，需要的场地都没有太大要求的，关键要坚持坚持坚持！