跑步多长时间后才能进入减脂状态呢？有何依据？

谢谢邀请，我是汗水哥?，今天我们来聊聊 跑步跑多长时间才能减肥！

如果你想要通过跑步来减肥的话，汗水哥可以负责任的告诉你：

饱腹的情况下，时间在40-90分钟，切记要大于40分钟，同时不要超过90分钟。

空腹的情况下，时间在20-30分钟，切忌不要超过1小时。

这样跑，有什么依据？

因为正常速度的情况下，跑步是属于有氧运动，跑得过快或跑得时间过长，跑步就会变成间歇性无氧运动。

而有氧运动的代谢原理决定了有氧运动的时长，在最大强度45%～70%的有氧运动当中，能力的代谢是有先后顺序的。

首先是血糖，也是最容易被动用去提供能量的，理论上跑步初期由糖原供能，而跑步10分钟后，，而脂肪则是在身体血糖降低的时候，才会开始大量的参与供能。脂肪开始供能，但比例小。

这就是为什么我们每次跑步一开始感觉比较吃力，但过了20分钟左右，就开始觉得有一股源源不绝的能量的原因。

30分钟左右，脂肪代谢逐渐达到较高水平，脂肪成为主要的能量来源。

蛋白质（肌肉）只有在长时间饥饿或者大于90分钟的有氧运动的时候，才会参与提供能量。

所以时间不建议超过90分钟，因为这样肌肉会大量流失，会导致代谢的下降。

所以跑步为什么要40分钟以上，是因为前面的20分钟都在消耗着身体的糖分，

20分钟以后才开始消耗脂肪，如果跑40分钟，相当于可以消耗20分钟的脂肪。

那为什么空腹只需要20-30分钟就可以了？

那是因为空腹的时候，体内血糖已经比较低了，这个时候去跑步，

因为血糖低，所以脂肪很快就会被动用提供能量，燃脂提前开始了。

所以汗水哥一般建议大家，跑步一定要30分钟以上，推荐40-60分钟，速度要慢，时间要跑足。如果实在坚持不住，前期20分钟也可以，等身体适应了，慢慢加量，一步一步突破自己。

此外跑步一定不要追求过快的速度，速度快，反而消耗脂肪少，糖原消耗较多，反而得不偿失。

记住：距离比速度重要，时间比距离重要。

坚持跑步一周的话，就可以明显感觉到自己的肉肉松动了哦！

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哪怕你正坐着休息，也可以消耗脂肪！

所以，在你跑的第一步时就已经在燃烧脂肪了！只是燃烧脂肪的效率有点低而已。

本文重点会解答：

如何高效燃烧脂肪？怎么跑能减得快？结论在文尾，但还是希望你能看完过程，了解清楚减肥的重点~

先来看看人体三大能量系统人体主要有三大能量系统，且每个系统的特点都不一样：

磷酸原系统（ATP-CP System)，剧烈运动前30秒的主要能量来源；乳酸系统 (Glycolysis System)，运动中第30秒到90秒的主要能量来源，主要消耗肝糖等碳水化合物；有氧系统（Oxidative System），运动后2分钟会较前两系统占主导地位，主要消耗碳水化合物、脂肪和蛋白质；

前两个能量系统的运行是不需要氧气的，常常被合称为无氧系统。

需要注意的是，人体几乎不会单独运行一种系统，往往是一种系统占主导，其余系统辅助少量产出能量。

也就是说，如果你想在跑步中高效消耗脂肪，那么需要让有氧系统占据主导地位，进行有氧运动。

那你发现高效燃烧脂肪的第一个重点了吗？

答：为了让有氧系统占主导，单次跑步时长至少要超过2分钟。

在有氧系统中，如何燃烧更多的脂肪？在让有氧系统占主导后，我们的身体接下来主要会消耗3种物质，碳水化合物、脂肪与蛋白质。

而当运动前摄取足够能量，蛋白质几乎不会成为主要消耗来源。所以，我们主要需要考虑碳水化合物与脂肪在有氧系统能量供应中的占比。

其中，在有氧运动中，运动强度越低，脂肪消耗比重越高；反之，运动强度越高，碳水化合物消耗比重越高。

举个例子，在散步或以极慢的速度慢跑时，身体会以消耗脂肪为主；在稍快速度的慢跑时，碳水化合物的消耗比重会比前者要大。

那你觉得高效燃烧脂肪的第二个重点会是“低强度的慢跑/极慢速度慢跑”吗？

其实，这里有一个坑！

上面所说的只是能量供应中的占比，而非能量消耗的总量。

举个例子，一位60公斤的人，散步1小时消耗的卡路里为189， 慢跑1小时消耗的卡路里为504。

哪怕散步时百分百消耗脂肪，最多也是189；哪怕慢跑时消耗脂肪占比只有一半，卡路里也有252。

显而易见，相同时长下，并非运动强度越低，消耗脂肪总量越多！

据相关研究，在中等强度运动（最大摄氧量的62-63% 或最大摄氧量的70-75%）能最大程度消耗脂肪。

最大摄氧量（VO2max）是指在人体进行最大或力竭运动时，一分钟内每千克体重能够摄入的氧气量。该数值需要专门测量。

当然，这个最大程度消耗脂肪的区间是会因个人情况而变化的。如果是基本不运动的朋友，或许在最大摄氧量50%的中等强度消耗最多脂肪。

那你发现高效燃烧脂肪的第二个重点了吗？

答：尽管每个人情况不一，总归是在中等强度运动下能消耗脂肪总量多。为了高效燃烧脂肪，不妨稍稍提高跑步步速、跑步距离等，让跑步处于中等强度运动水平。

你大概会有呼吸、心跳加快，不能连续说一句话但可以说1-2个词的感觉。

但你真的觉得，这种跑减重会更快吗？本质上，体重减轻是创造一个“能量亏损”，让身体摄入的能量（卡路里）低于消耗的能量（卡路里）。

从这个角度看，卡路里是来自脂肪还是碳水化合物，就没有那么重要了。更为重要的是总消耗卡路里数值！

而相对比中等强度运动，高强度运动更能在短时间内消耗更多卡路里。尽管它的主要燃料会是碳水化合物而非脂肪。

且高强度运动还有一个特点——运动后燃烧效应（也称运动后过量氧耗，EPOC）。大意是即使结束运动，身体仍会比不运动时燃烧更多卡路里。简而言之，躺着不动也能比别人消耗更多能量的阶段。

这也是为什么高强度间歇性训练（HIIT）那么流行的原因之一。

所以，你发现了吗？

想要减得更快，不能光靠中等强度运动，也不能只着重在消耗脂肪上，我们需要把高强度运动结合进来。

例如，在热身5-10分钟后进行高强度间歇跑，每30秒高强度跑（全力跑），而后30秒低强度跑，如此循环15分钟左右。

总结想要高效燃烧脂肪，需要长时间+中等强度的跑步，如慢跑30分钟-90分钟。

想要更快减重，需要结合高强度运动，如高强度间歇跑。

另外，为了减少跑步损伤的风险，不妨在此期间加入力量训练。强壮的腿部肌肉可以减轻膝踝关节的负担，以免还没瘦下来就受伤了。

希望我的回答对您有所帮助，如果觉得还不错，记得点个赞顺便分享出去给有需要的人。

参考文献：

Purdom, Troy, et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-10.