50岁开始长跑，该如何配速？

我是昆明山水，我说说我的体会。50岁开始长跑，该如何配速?我认为开始长跑，只能先跑起来，根据自己的身体反应，跑到自己感觉差不多就行了，谈如何配速，似乎还不是时候。

01.我是52岁零基础开始跑步的，一开始就觉得，跑步就是要快，不然就不是在跑步，甚至还在乎旁人的眼光。其实不论你怎么跑，作为旁观者，似乎都不会在乎的。除非你跑得像风一样快。如果是这样。几百米。或者几公里，你已经气喘如牛，精疲力竭。根本谈不上是在长跑，而是在百米冲刺。

02.长跑和短跑的分界线一般是5公里。5km以下是短跑，5km以上才是长跑。所以长跑要能连续跑完5公里。当我们可以连续跑完5公里后就可以考虑配速了。配速是每公里跑步所需要的时间。5公里配速也是衡量一个长跑跑者能力和水平的一个重要参数。下表是各年龄段的达标时间参考。我们可以按这个表去实现或者超越他。50岁5公里的达标时间为34′30″，也就是说配速为6′54″就达标了。换算一下，如果你能用6′54″的平均配速跑完全程马拉松，你的比赛成绩是4:50:08，跑进了5小时。

当然这些都是理论数据和一般情况下的推算，要看你的目标是什么，身体状况如何，能否坚持长期训练，到时候你的配速肯定会有出入。

03.我刚开始跑步时，也就是两三公里的水平，呼吸困难，心跳加快，嗓子眼冒火，别提多难受了，通过慢慢增加距离，一周跑三次，跑着跑着就到5公里以上了，刚开始配速定位在8′31″以内，因为这是参加马拉松比赛关门时间要求的最低配速。就这样从关门时间要求的配速开始跑步，现在我5公里的配速可以跑到4′30″以内，当然也可以用这个配速跑完全程马拉松。下图是我跑步半年后的数据()。

04.所以50岁开始跑步，跑到5公里以上就可以在8′31″配速以内去跑了，慢慢的增加跑步距离和时间，慢慢的加快速度，一般情况下，实现5′的配速是有可能的。希望我的建议对你有所帮助。谢谢阅读，欢迎关注。

按有氧心率跑吧，不要在意配速。

人到50岁，已经错过了运动最佳状态期，不必太在意配速，而应将健康放在首位。

就拿我自己来说吧，42岁开始接触跑步运动的，之前，不爱运动，也没有运动基础和天赋，跑步多年，我的配速始终比不上那些年轻时就有运动习惯的人，索性，就按心率来跑，倒是收获了健康的身体和积极的心态。

一、50岁开始长跑是非常聪明的选择

尽管此时开始长跑稍晚了点，但有句话：做一件事，最好的时机是十年前，其次是现在。所以，50岁开始长跑要为自己的选择点赞，要为自己能开始跑步加油。既然，你开始了长跑，想必跑步的好处，你是知道的，既然选择了，就勇敢地坚持下去，你一定会收获不一样的人生。

二、将健康与安全放在首位

50岁后，人的体能肯定走下坡路，此时跑步，不要太在意自己的配速和跑量。选择放慢速度，跑在舒服的有氧心率区间，跑量在自己体能所能承受的范围，这样跑步更健康，更安全。如果一味地追求速度，追求跑量会适得其反，最终很可能会伤到腿和脚。

三、50岁如何开始长跑

1、选择控心率慢跑

有氧慢跑是最健康的跑步方式，既能有效燃脂，也不会因强度太大伤着身体。

判断跑步是否为有氧慢跑，一方面可以用跑步时的心率数据来判断，用180-年龄所得数值，跑步时心率低于此数值即为有氧慢跑。另一方面，跑步时若能正常与人说话交流，不大喘气，也属有氧慢跑。

2.先快走再慢跑，循序渐进开展跑步

开始跑步可能会气喘如牛，可能持续不了10分钟，那就从快走开始，然后，快走和慢跑相结合，最后逐渐减少快走直至全部过渡为慢跑。

3.不要天天跑步，跑一休一更好

天天跑步其实不是好习惯，很容易受伤的。跑休结合让身体得到休息恢复，这样既能保持对跑步的激情也不容易受伤。

4.适当地做点力量练习和交叉运动

力量练习包括，俯卧撑，平板支撑，深蹲，靠墙半蹲等等，这样让跑步更有力量同时保护身体不易受伤。交叉运动包括骑自行车，游泳，跳绳等等。

5.学习跑步方面的知识

掌握跑步的基本知识非常有必要，如：正确跑步姿势，跑前热身，跑后拉伸，选择专业跑步鞋，在合适跑步场地上跑步。有这些知识护身会让你跑得更健康安全。

我是祥168，一位热衷跑步并不断学习践行的跑者，一位喜欢阅读分享文字的70后，欢迎有共同兴趣爱好的朋友一起交流，共同学习成长。