中年人慢跑的速度多快才合适？

本人73年牛，跑步3年，跑步之前徒步了2年，跑步之初配速630左右（每公里6分30秒），每次4－6公里，每周4－5次，后来水平上来后，速度600，目前545左右，每次8－10公里，每周三次。其实，跑步因个人体质、运动机能、每天的状态不同，可以选择不同慢跑配速，只要跑就行，坚持下来就行，速度建议在每公里6分钟－7公里之间就行。加油！

我自己就是中年人，1974年的虎。我从2014年初开始跑步，至今已经7年整。

中年人慢跑的速度多快才合适？提出这个问题，说明您跑步是为敢锻炼身体，因为您问题中有“慢跑”这个关键词。如果只为锻炼身体，我感觉，慢跑的速度因人而异。

如果您是初跑者，我觉得配速每公里七八分钟，或者更慢一些都行。我是从起初的快走的锻炼方式，改为跑步的。快走的配速在每公里9分钟左右，刚开始慢跑时，平均配速7分钟多一些，这样的配速，不会感觉太累，也容易让自己坚持长期跑下去。

即使是初跑者，速度比快走快不了多少，锻炼效果也比快走要好得多。跑步之前，我每年要感冒四五次，但在跑步半年之后，感冒就很少了，一年还没一次。

如果您是跑步一年以上的跑者，心肺功能已经得到很好改善。这时候，您如果想提高一点配速，可以循序渐进地实现目标。我跑步第二年后，配速从630提到最快510，平时一般配速维持到530左右。但我感觉，配速每公里6分钟是最舒服的，深呼吸比较匀称，跑起来轻松自在，没有累的感觉，每天都跑七八公里，还是整天精神抖擞。

如果让我提建议，我觉得，每次跑步5至10公里，每周跑4次左右，配速控制在600至700之间，这样能更好地增强我们中年人的体质，而不至于太累。

但是，还要给大家提个醒，慢跑是有氧运动，如果配合力量锻炼，比如，在不跑步时，做做俯卧撑等，训练一下肌肉，能更好提高中年人的身体素质。

跑步配速表

中老年人怎样长跑？

　在长跑锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力很累的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼月吧后这种现象就会逐渐消失。

为确定自己锻炼水平的等级，坚持跑步锻炼半年后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼，或者坚持一年以上才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑得距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于二到三次。

平常缺乏锻炼的人，一旦决定开始经常性的跑步锻炼后，往往运动过量，以至导致不良后果。所以在长跑锻炼上一定要循序渐进，持之以恒，最好每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的距离和每次锻炼所用的时间;

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉和情绪反应;

3、食欲和睡眠状况;

4、有无继续参加锻炼的愿望;

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

当然，长跑运动一定要坚持如一，不能随心所欲，不能三天打鱼两天晒网，否则就起不到锻炼的效果。

不少中老年人长跑动作不当，结果体格强壮了，肚子却越跑越凸出。

中老年人正确的跑步动作应当是两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀细长，充分而有节奏，跑步中也看不到下腹部的内收外张的起伏。

长跑中腹肌适当紧张，注意提气，本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出。但随着年龄的增长，腹肌力量会消