每天跑步跑多久才能减肥？肥胖的人需要更久吗？

为了知道跑多久能够减肥，我们需要先知道跑步减肥的原理是什么。

首先，跑步减肥需要减掉的是脂肪，实际上是通过一定强度的有氧运动来加速脂肪的代谢。根据人体三大供能物质的供能顺序，首先参与能量代谢的是糖，其次是脂肪，最后是蛋白质。要知道，三大能源物质参与供能需要一个复杂的代谢过程，维持人体日常能耗的一般都来源于身体储存的糖原，对于脂肪来说，一般需要有氧运动15~20分钟以上才开始动员消耗脂肪，所以许多研究证实了有氧运动要大于30分钟才能达到减脂的目的，能将运动时间控制在30~60分钟减脂效果将更好。跑步强度建议为60%~70%最大心率（220-年龄），即中等强度跑步，一周3~5次的训练频率。

以上跑步方式的目的是通过运动中减脂，当然现在有许多研究其他跑步方式如变速跑，高强度有氧间歇跑等，对于减肥都有不错的效果，有兴趣的可以查阅相关资料。

最后，在减肥期间应该注意饮食控制，千万不要觉得自己锻炼了就可以多吃，那样不但不利于达到能量消耗的负平衡还反而会增重哦~

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步减肥，老生常谈的一个话题，随着生活越来越好，我们的饮食越来越丰富，导致现如今社会大多数人都处于肥胖的状态，肥胖不仅会对我们的个人形象产生改变，还会对我们的健康造成很大的影响，引发各种疾病。

那么跑步就成为了广大减肥爱好者最喜爱的运动，因为跑步相对简单，好操控。事实跑步真的那么简单吗？今天我们来好好聊一聊 减脂训练——跑步。

一、跑步多长时间减脂效果比较好？

我们都知道跑步可以减肥，那我们究竟每天跑多久会比较好呢？答案是，时间越久减脂效果越好，因为我们减肥主要围绕着身体能量的消耗。so，跑的时间越长，消耗越大，消耗越大，脂肪就掉的越快。

举个例子，根据研究我们每消耗7700大卡能量，体重就会掉1公斤。意味着 如果你每天能多消耗1100大卡，那么你7天就会减掉2公斤的体重，一个月大概就会减掉2x4=8公斤的脂肪。当然这只是举个例子，实际情况中我们每天不能额外的消耗那么多热量。

推荐，我们每天运动额外消耗500大卡左右，过多可能会导致身体能量不足，影响日常工状态以及健康。（7700➗500=15.4天）所以正常健康的减肥计划 应该是每半个月减掉2公斤左右，一个月减掉4公斤左右。

当然，这只是推荐，如果你急切的减脂的话也可以不按这个推荐走，带来的副作用可能能会让你每天精神会比较疲惫。总结一下，我们每天的跑步在可控的情况下尽可能的多跑，大概20～60分钟自定。

二、怎么跑会比较好？

1. 精神专注，默数自己的呼吸和步伐，使我们呼吸匀称，最大程度的完成氧气转换，提高我们的运动效率。也可以让我们专注自己的动作，以免导致跑姿不对，磨损我们的膝关节，造成损伤。

2. 间歇加速跑，这种跑步方式是在跑步的时候加上冲刺，冲刺完后再慢跑，在冲刺… 以此循环，好处是在同等时间内让消耗变大，减脂效果更好。而且也可以在锻炼我们心肺有氧能力的同时提升心肺的无氧能力。

三、跑步我们需要注意什么？

1. 保持一个好的身体体态：现在广大爱好者都有一个问题就是，经常跑步发现腿跑粗了，原因呢就是因为跑步的时候髋关节不在中立位，导致臀大肌不能发力，股四头肌和小腿三头肌过多发力代偿，常时间如此 自然而然“大象腿”就产生了。所以，在跑步之前一定要评估下自己的骨盆是否发生了前倾或后倾，如果有，建议先去调整 再去跑步。

2. 进行体能评估：第一次跑步前先进行身体运动能力评估，以免在跑步时运动过量，产生呕吐，眩晕等不良影响。

3. 注意放松：跑步后注意腿部肌肉的放松，以免肌肉过于劳累，引起膝关节疼痛。

4. 跑步频率：跑步不建议每天都跑，因为我们的肌肉需要休息、关节需要休息，每天长时间跑步可能会磨损膝关节，使膝关节产生疼痛，所以推荐的运动频率是每周 1～3 次，即可。

最后，我们做一个总结。虽然跑步减肥很好，但不建议每天都跑，跑步时需要专注，跑前需检查自己身体是否具备良好的姿态，以免运动受伤。跑步只是消耗的一种，我们还有很多更好的运动进行减肥，所以跑步还是作为辅助减肥的运动方式最好。

希望这篇文章可以解决掉大家心中对跑步的疑问，同时收获一个健康的好身材。如果有不明白的请留言！感谢阅读，更多健身干货请关注我们！