如何在家练腹肌？

腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。

我们先来看看腹肌的组成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。

动作1

仰卧两头起 10-20次

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动作2

仰卧交替肘碰膝 左右各10-20次

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动作3

仰卧屈膝举腿20-30次

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动作4

侧身支撑肘碰膝 左右各10-20次

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动作5

坐姿屈膝转体 左右各10-20次

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动作6

坐姿收腿报膝 10-20次

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动作7

仰卧分腿起 10-20次

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动作8

仰卧反向卷腹 10-20次

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以上这些用瑜伽垫锻炼腹部的动作，对腰背的压力比较大，初学者如果动作不规范容易导致腰背部肌肉拉伤，所以一定要注意动作规范。

如果你已经有了一定的腹肌基础，那么不妨使用高阶的腹肌轮。对于腹肌较强的健身者而言，用腹肌轮锻炼腹肌可以带来卷腹和举腿达不到的刺激效果，并且这一复合训练动作还可以同时锻炼到身体其他部位的肌肉。

腹肌轮的锻炼，大部分人都会采用跪姿，因为站姿难度太大了。

一般来讲，用下图所示的动作进行腹肌轮锻炼就可以啦。如下图所示，最好在膝盖的部位垫个东西，否则你的膝盖会特别疼。

最后提醒大家，如果腹部的脂肪不减掉，是看不到腹肌的哦。所以，练习腹肌的同时，不要忘了进行有氧运动减脂。

腹肌可以说是男人们最想拥有的肌肉了，有了腹肌之后，整个人都会觉得自信许多，特别是现在夏季来临了，很多男生都想要快速的练出有型的腹肌来，而在许多时候，很多朋友由于时间原因，或者不想花钱去健身房，那么，你可以选择在家中锻炼腹肌，可以说是既实惠又方便。

腹肌不仅仅是男性朋友特别喜欢锻炼的，可以说，很多女性朋友更加喜欢和频繁的锻炼腹肌，渴望拥有美丽的马甲线。锻炼腹肌有着许多的好处，可以让我们的核心力量增强，加强肠胃的活动，提高消化吸收能力，而想要更好的锻炼出腹肌，就要进行长期坚持锻炼腹肌，下面，谈一谈如何在家中锻炼腹肌。

一、注意热身

可能许多情况下，家中的空间范围不太足够，那么可以进行原地的小跑，或者短距离的来回跑，以及热身操和有氧操等，都可以有效的使身体各部分充分动员起来，从而避免不必要的肌肉损伤。

二、训练内容

仰卧起坐，这是最常见也是很有效的锻炼方法，很多朋友认为做仰卧起坐，效果很不明显，其实，在锻炼时动作的有效性往往起着关键的作用，简单说，就是要做得标准，在练习时，一定要卷腹，少用腰部的力量，感受腹肌的收缩与拉伸，做的数量要让腹肌产生酸痛的感觉。

平板支撑，平板支撑可以让我们的肌肉变得更加紧实，同时，还可以锻炼全身很多的肌肉群，可以说是一项比较综合的训练，在做动作时，臀部一定要抬起来，否则，达不到收紧腹部的效果，建议每组坚持一至一分半钟，做四组左右。

屈肘俯撑提膝，小臂支撑身体，类似俯卧撑的动作，只是整个小臂接触地面，然后左右腿依次提膝，尽量触碰到肘部。坐姿上摆腿，自然坐在垫上，上身稍微向后倾斜，双腿并拢微屈抬起，双手放于身体两侧，尽量不要用力，腿放下时，不要贴到垫子，要保持腹肌用力收住，然后连续抬起练习。

左右手摸鞋跟，身体平躺，腿部自然弯曲，用左右手依次触碰脚跟，这个动作可以练习侧腹肌，有效构造腹肌轮廓。轮流抬腿两腿伸直，依次抬起，腿不要放下，头部抬起，使上腹部收紧。

以上动作，建议每天练习3至4种，进行对腹肌的不同刺激，练习要让腹肌产生明显的酸胀感，每天都要坚持练习，希望以上对大家有所帮助。