健身餐要怎么做才好吃？
首先得知道做什么。
健身餐是根据你的身体情况，运动情况，先做好配餐，然后呢开始一步步做。
所以你还是需要先做好配餐。
专业的健身餐，它会根据你每日的运动量，根据你的身体需要的能量，蛋白质，碳水化合物等身体所需要的营养素，然后做专业的配餐。而且这个配餐也不可能每天都是一样的。
建议想要有健身餐的可以找一位私人营养师聊一聊，把配餐方案写好，接下来就就是执行！
西西营养师祝您身体健康！
第一：计算你身体、基础消耗、增肌就要摄入大于基础消耗、减脂就摄入小于基础消耗
第二：分配食物元素、蛋白质、碳水、脂肪、举例：早餐、假如你的基础消耗1500大卡、一个鸡蛋100大卡、一杯豆浆80大卡、然后在往下推算
第三：最重要一点、水煮、少油少盐
减肥健身的人吃鸡蛋可以吃蛋黄吗？
你好，我是刘狗蛋，我来结合自身回答这个问题。
首先，抛开剂量谈利弊都是耍流氓，不论是健身人群，还是非健身人群，鸡蛋都是最好的“补剂”，蛋黄当然是可以吃的，重点是“剂量”。
下图是鸡蛋的营养成分：
可以看出鸡蛋中脂肪含量还是比较高的，多数减肥的人都是因为蛋黄中含有的脂肪多，才不吃蛋黄；还有很多老年人也是畏之如虎，因为含有胆固醇。
看待问题不能单纯只看坏的一面，比如鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂，卵磷脂的作用就是在它进入血液里后，让脂肪和胆固醇形成“游离状态”，反而不容易在血管壁沉积。
抛开“剂量”是不行的，老年人的话一天吃两个鸡蛋还是不成问题的，不过要因人而异，看自己的身体能不能适应。
那健身的人应该吃几个鸡蛋呢？
插曲：上图是个外国小哥挑战50个生鸡蛋，隔着屏幕我都能感觉到那股鸡shi味儿。
我健身，一般都会在早上吃鸡蛋，但是不会疯狂地吃，最多两个煮鸡蛋，连着蛋黄一起吃，蛋黄里有脂肪，有胆固醇，但是也有卵磷脂，也有丰富的维生素A、维生素D、还有铁、钙等微量元素。
健身不代表你一定要吃鸡蛋，蛋白质含量其实并不高，如果指望从鸡蛋中获取蛋白质来补充人体，用于增肌，那基本是不太现实，脂肪是永远也绕不过去的坎。
如果光吃蛋白，不吃蛋黄又会怎么样呢？蛋白中的蛋白质约是12%，但是蛋黄里呢，约是17.5%，所以还寄希望于每天吃很多鸡蛋来健身的小哥哥和小姐姐们，光吃蛋白得到的蛋白质可是远远不够的。
多数健身的人获取蛋白质都是从蛋白粉中获得，因为蛋白粉更能单纯的提供蛋白质，而不是还含有脂肪和碳水的食物。
总而言之，减肥或是健身，都是可以吃全蛋的，因为蛋白质不光存在于蛋白中，也存在于蛋黄中，同时蛋黄中还有丰富的卵磷脂，微量元素等等，但是建议不要多吃，《中国居民膳食指南（2016）》推荐，蛋类的摄入量为40~50克/天，也就是一个鸡蛋的量，吃两个鸡蛋也是完全没问题的。反正如果我是减脂期，我不会每天吃超过两个鸡蛋，如果是增肌期，一天4个鸡蛋也是可以的。
喜欢的朋友记得点下关注，如果有什么关于健身方面的问题可以私信或者评论给我，一起聊一聊，谢谢！
有什么增肌减脂方面好菜单？
减重不难，很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗？
单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。
01
热量摄入（重中之重）
减脂：热量赤字
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热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。热量赤字，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。
计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。
我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔。所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。
那应该怎么做？
以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。
增肌：热量盈余
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为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以有更好的恢复，肌肉修复和增长。
为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，似乎这样看起来需要增加到1000大卡，但不需要。关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件（多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量）。
把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。
同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。
减脂增肌的合理速度
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减脂：如果你的目标是减 20 斤以上，那么大概每周减 1-2 斤左右为宜，如果目标是减 10 斤以下，那么每周减 0.5-1 斤为宜。
减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。
另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。
增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。
一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。
02
营养素的摄入
减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白
碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。
单从碳水中减300大卡大概是75克碳水，这个也许会很多，特别是每天摄入的碳水就很少的情况下，刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）从脂肪中减少。
增肌：增加多种营养素的摄入
在这儿你可能会比较松懈，因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。
03
摄入营养的时间也很重要
减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近
就像前面说的，在减脂过程中碳水也是需要的，最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。
在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的时间来摄入。
还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。
增肌：相对自由
既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。如果体重上升太快，还长了不少脂肪，那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。
如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。
04
营养密度
减脂——增加营养密集的食物
营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。
减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。
增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物
高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。
高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。
减脂增肌饮食方式大大不同，从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪）。
05
不要饥饿
饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。增肌需要更多热量，就更不能饿着了。所以你现在应该明白，3分练7分吃看似复杂，其实懂了其中的门道，也很容易操作执行。
减脂饮食计划
普通三餐具体计划
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
五餐/六餐具体计划
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
健身教练减脂食谱
8：00 早餐吃什么？—— 粥、牛奶、鸡蛋。
理由：
谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
10：00 加餐吃什么？—— 半个苹果
理由：
苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
12：00 午餐吃什么？—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)
理由：
鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：30 加餐吃什么？—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：
黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
18：30 晚餐—— 什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：
一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
21：00 夜宵吃什么？—— 低热量水果
理由：
习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。