基础代谢率1160一天该怎么吃？
世上减肥的方式千万种，减肥的核心只有一个，就是能量平衡，每日消耗的热量大于摄入的食物总量，就会消耗贮存能量，相反则会贮存能量，并转化为脂肪。
不节食减肥，控制饮食最好的办法就是吃够基础代谢的热量，称之为基础代谢减肥法。吃够基础代谢，也就相当于吃够一天总消耗热量的七成，相当于我们平时说的吃“七分饱”。作为一个成年人，基础代谢量1160偏低，但仍在正常范围。
减肥口诀“管住嘴，迈开腿”，管住嘴，除了控制每日食物摄入总量外，最重要、最复杂的就是如何安排1160热量的食物结构。
01根据个人实际选择减肥方法，安排三大营养要素比例
基础代谢减肥法，首先要确立三大营养要素的合理比例。
三大营养要素分别为碳水化合物、脂肪和蛋白质，这三样是维持人体正常生命活动都不可或缺的营养要素，各有其功能，不能替代。
在实际生活中，根据不同减肥理念，三大营养要素搭配比例不同，所有的减肥方法可归于三种理念的具体化：
第一，低碳饮食法，即在食物结构中，碳水化合物所占比例很低，甚至极低。代表性的减肥法有生酮饮食、阿特斯金减肥法、原始人饮食和地中海饮食。其 中：
生酮饮食法：5%的碳水+20%的蛋白质+75%的脂肪阿特斯金饮食法：10到15%的碳水+30到40%的蛋白质+50%的脂肪原始人饮食法：20%的碳水+40%的蛋白质+40%的脂肪地中海饮食法：43%的碳水+15%的蛋白质+37%的脂肪第二，低脂饮食法，即在食物结构中，脂肪所占比例非常低，一般来自素质主义者。
60-70%的碳水化合物，10-15%的蛋白质，20%的脂肪
第三，均衡饮食法，即与日常普遍的饮食习惯和健康指南一致，碳水比例比较高。
55-60%的碳水化合物，15%的蛋白质，20-30%的脂肪。
调查实验表明，用这些方法各自去减肥，发现时间越长，这些控制饮食的减肥法效果相差无几，效果好坏关键取决于是否能够长期坚持。
所以，要采取哪种方式分配每日1160千卡热量的食物，就看个人对饮食理念的认同和执行，总量不变，食物结构可根据不同减肥理念进行调整。
例如，认同低碳法，就要少吃主食，多吃肉和蛋白质；如果认同均衡饮食法，就正好相反，要多吃主食，少吃蛋白质。
02 选择食物的几个注意
虽然不同人可能选择不同的饮食控制法，食物结构不同，但所有方法都有一些共同注意：
不节食，保证吃够基础代谢的热量；少食，最好不食高盐、高糖、高油的食物；主食多吃升糖慢的杂粮，例如全麦、红薯、玉米等杂粮等，少吃精加工的米面；多吃蔬菜水果补充维生素；适当补充坚果；03 每日8：18断食法与一日三餐
在根据需要确定了营养比例，并选择好相应食物后，什么时候吃也有学问，关键把握两点：
一是用餐的时间段。当前比较流行的是每日8：16轻断食法，即每天用餐时间控制在8小时内，其余16小时除了喝水，什么也不吃，处于断食状态。
以每天1160千卡热量的食物为例，如果早上9点钟吃第一餐，那下午5点之前1160热量的食物必须全部吃完，因为5点之后就进入断食时间了；
二是用餐的次数。人们早已习惯一日三餐，但其实一日三餐也是很近的事。不少研究者表明，其实人类不一定要一日三餐，一日两餐甚至一日一餐也是可以的。例如日本的名医南云吉则就极力提倡一日一餐。
这就看个人的选择了，我减肥的时候选择的是一日两餐和8：16的均衡饮法，也就是说在8小时内完成两餐，按照均衡饮食法三大营养素的比例，吃够规定总量的食物。
总之，控制饮食是必要的，每天面对那么多食物诱惑，不控制是不行的。然而，如何控制就是复杂而艰巨的，毕竟对抗的是食欲本能。
个人认为尽量不让这种对立变得尖锐增加控制的难度，唯一的办法就是找到利于自己长期坚持的饮食方式。在总量前提下，三大营养要素的分配，然后再以适合自己的方式去摄入这些营养。毫无疑问，这个过程充满个人的创造性。
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均衡饮食，基础代谢率是影响减肥的其中一个因素，减肥期间做到均衡饮食，控制总热量的摄入，增加消耗量才是减肥的核心。
基础代谢和年龄也有很大的关系，你的基础代谢在1160，按照这个代谢年龄在30~49岁之间，男性要比女性的代谢高，所以，根据你的基础代谢率给你搭配1160千卡的食谱对你减肥比较有利，具体如下：
1160千卡食谱：早餐：就餐时间 06：:3~08:30之间，牛奶一杯110千卡，刀切馒头2个120千卡，蔬菜色拉（0脂色拉酱）1碗 20千卡。
午餐：就餐时间 11:30~13:30之间，米饭大半碗 180千卡 清蒸鱼1份 75千卡，清炒菠菜1碗 60千卡。
下午加餐：15:30~16:30之间，苹果1份 50千卡。
晚餐：就餐时间 18:00~19:30之间，米饭半碗 120千卡，韭菜炒豆干 豆干 75千卡，韭菜60千卡 。
晚上如果太饿 可以选择一杯低脂酸奶 40千卡 最好是在21:00~21:30这个时间段。
除了饮食以外，每天的运动消耗也不能落下，每天坚持30分钟以上的运动，对促进代谢和燃烧脂肪都有很好的辅助帮助。