四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？

不需提速。

45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。

5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。

假如能达到5公里20分钟的话，说真的如果您年轻的时候这个能力，是起码可以轻松驾驭半马的。

但说真的岁月不饶人，在目前的中年阶段，哪怕是努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事。

比如说：

1.更多的关节磨损

人体随着年龄的增长，骨密度会有自然下降的趋势。

也就是说哪怕没有经过剧烈的运动，关节都不会像以前那么结实了。

而跑步，尤其是5公里20分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

每一步这两个关节都要承受体重3倍以上的压力

因此速度越快，关节越遭不住。

2.心肺功能跟不上

年龄增长后心肌肺叶的承受能力都在下降

30岁以后肺活量下降的趋势异常明显，官方数据看，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。

也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄氧量大不如前，也会造成一定的健康风险。

3.疲劳难以恢复

人到中年最明显的感觉就是身体的恢复能力差了很多。

不仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体能，需要两三天才能复原。

因此，大量剧烈的跑步运动，会导致后边几天运动质量跟不上，属于得不偿失的行为。

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因此，在中年阶段，建议你应该用以下的策略支撑跑步训练：

1.速度无所谓，达到跑步的正确姿态就好

2.公里数无所谓，不能以公里数来衡量训练效果

3.时长比较重要，一般30到60分钟的跑量，是比较健康的

4.严格监测心率，不在跑步过程中始终处于最大心率的范畴，最大心率=220-年龄

希望有帮到你。

你年龄四十五岁，五公里成绩32分钟，属于大众跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑简歇，还要跑长距离锻炼耐力，四十五岁年龄想提高配速，只要你心里有目标就一定会实现自己理想。五公里跑20分钟，每公里配速4分钟，其实并不难，本人年龄65岁跑步四年不到，最好成绩半马1.25，十公里比赛39.16秒。所以说你现在四十五岁还很年轻，大有作为。只要你坚持，有信心，有能力提高自己跑步成绩。

像我四十五岁了，人有点胖，怎样慢跑合理点？

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸的给大家回答这个问题！

说实话，中年这个年龄层次，人所受的压力是最大的，肩上的担子是最重的，责任也是最重大的，上有老，下有小，是家里的顶梁柱，千万不能轻易倒下，所以我们的健康是最重要的！

但是事情就是这样矛盾的，中年的应酬很多，稍不留神，身体就发福了，身体就肥胖了，疾病也随之而来了，血压高了，血糖高了，血脂高了，各种疾病都有，身体素质全面下降！

所以对于40多岁的中年人来说，开始参加跑步运动已经是刻不容缓的了，只有通过运动，我们才能让身体更健康，才能让我们这个顶梁柱更强，才能给我们家庭带来希望！

但是40多岁的中年人去跑步也要注意很多问题，千万不要没跑几个月几年就伤到了身体，这样真是不划算了，可以说是丢了西瓜，捡了芝麻！所以我们一定要合理慢跑！

40多岁的中年人，人有点胖，怎么慢跑更合理？下面我就来给大家具体地讲一讲这几点！

1. 花一个月适应

如果你是一个40多岁的中年人，人还有点胖，那么我们千万不要直接就去跑步，一定要有一个适应的时间，如果突然得去跑步，你的身体就容易受伤，尤其是你的关节和脚踝！

所以我们要花一个月时间适应，先从快走开始，每天快走半小时，先走上一星期，快走完以后我们再慢跑，刚开始肯定跑不远，能跑多少是多少，然后还是以快走为主！

2. 基础打好再进步

让你跑跑走走一个月以后，你会发现身体对跑步的适应性强了很多，你能跑得更远了，不会那么喘了，然后我们再继续进步，一次进步30到60米，然后再花几天时间巩固！

然后再继续进步，经过三五个月的锻炼，你终于可以一口气跑5km左右了，这个适应的过程非常有助于减少身体的受伤，而且在这个过程中，你的体重也能下降不少！

3. 每次都要花十分钟热身

热身这件事情真的是很重要，尤其是对于中年人，人到中年，身体肯定大不如前，关节肌肉，韧带更容易受伤，稍不留神就会遍体鳞伤，那种代价已经不是中年人能够承受得了的！

所以我们一定要花十分钟热身，每次跑步前都要做！热身完以后，你要确保你的身体出汗，发热，呼吸顺畅，腰椎，颈椎，关节都要特别的灵活，这样才能够减少身体的受伤！

4. 绝对不可超量

超量跑步真的是很要命的，尤其是对于身体素质下降的中年人！如果你跑的太多，身体不仅容易受伤，而且还会占用你大量的时间，精力，体力，让你在其他事情上心有余而力不足！

所以超量真的是百害而无一利，对于中年人来说，5km是一个最佳选择，也称为健康跑，真的不需要跑太多，一天5km，肥也减了，身体也健康了，何乐而不为呢？

5. 多睡多好，吃好喝好

对于中年人来说，由于我们的体能已经不像年轻的小伙子那么好了，所以我们一定要多睡多休息，这样才能让身体更健康，才能在跑步后让身体修复的更快！

而且我们也要吃好喝好，最好的就是白开水，每天多喝一点，保持身体的正常代谢！你也要吃的健康一点，蔬菜，鸡肉，牛肉来者不拒，瓜果蔬菜，粗粮，五谷杂粮多吃多好！

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