做臀桥主要可以练哪些部位？

臀桥的不同形式练习，可以锻炼到身体不同的部位，可以锻炼到背部、臀部、大腿处。

锻炼背部：

的肌肉主要有竖脊肌、主要做的是伸展躯干的动作，所锻炼背部可以采用双脚臀桥，将背部挺直，以背部为发力点，类似于背桥的动作，脚平放在地面上即可。保持30秒。

锻炼核心：

锻炼核心要求就是简单的背桥即可，将脊柱保持中立，不要掉下去，30秒一组，3-4组。

瑞士球核心练习：

锻炼臀部：

锻炼臀部可以采用双脚臀桥把脚尖翘起来；第二种是可以将腿稍微外展开，用一个弹力环绑住，可以锻炼到臀中肌；单腿臀桥将另一下肢屈髋屈膝，用另一只脚抬起脚尖支撑，可以将背部代偿抵消，锻炼支撑侧的臀大肌、臀中肌和悬空一侧的臀大肌（又叫库克臀桥）。做臀桥时锻炼臀部时，一定要先收缩臀部，做一个骨盆后倾动作再去抬起来，选择重复15次一组，3组。

先做骨盆后倾：

库克臀桥：

弹力带臀桥：

锻炼腘绳肌：

可以支撑时候，勾住一个瑞士球，这样膝关节可以做一个屈曲的力矩，对腘绳肌有刺激；或者采用红绳子、滑板的方法，主要作用于腘绳肌。可以选择动态的练习刺激较大，15个一组，3组。

你好，臀桥本身是一项很好的练习，它可以锻炼到臀大肌，臀中肌，臀小肌，腘绳肌，以及腹直肌，竖脊肌等等对我们非常重要的肌肉。

但是有些人做臀桥会产生问题，是怎么回事呢？

（一）探讨分析

解决臀肌无力的问题是任何姿势达到平衡的一个基本目标，

而臀桥练习是一个主要内容。

一般来说，这种运动的适用范围很广，但引起腰背部不适的情况并不少见。

（二）解决方案

臀桥包括髋部的伸展，涉及到的任何相关肌肉的能力都会影响运动。如果臀部无法伸展，它可能是其他部位的原因。在这种情况下，我们将考虑是下背部除了问题。

如果你对背部伸展的极限很敏感，这可能会引起一些不适。

这里有几个解决方案:

1.拉伸臀部肌肉

2.调整练习，以避免背伸到极限

1. 如何增加髋部延展性

对你的髋屈肌按摩和牵拉是增加髋部伸展的最快方法。我们主要关注的问题是:

腰大肌

股直肌

阔筋膜张肌(TFL)

我们需要知道，只有腰大肌和阔筋膜张肌跨过臀部。股直肌跨过臀部和膝盖。

由于臀桥是用曲膝完成的，首先产生最大程度限制的肌肉将是股直肌。因此，我们需要选择一种方式牵拉这块肌肉。弓箭步是比较常用的。

很多时候，为了获得足够的髋部伸展活动范围，舒适地做臀桥又没有背部不适，牵拉是我们唯一需要做的！

当然，腰大肌和阔筋膜张肌是都很难通过拉伸来达到放松的目的，所以按摩放松通常更有效。

2. 为了避免过多的背部延伸，调整下姿势

在臀桥可以有一些简单的修改，以避免过多的下背部伸展。

向前移动你的脚：打开了膝盖的角度，减少了股直肌的张力。

双脚分开得更远：由于髋关节的外展增加，这可以让臀部伸展得更多。

骨盆倾斜更多(骨盆后倾)：下背部变平，然后再提起臀部。

臀桥是一种很好的锻炼，可以增强背部力量，提高下背部的弹性。

运动是良医，希望大家可以从本文中受益！