体脂高的人想要增肌，身材匀称一点，应该先减脂还是直接增肌？

一、体脂高的人想要增肌，身材匀称一点，应该先减脂还是直接增肌？

先减脂才能增肌，因为只有脂肪下去了才会有肌肉。

这个事情，其实并没有先后之分……

增肌与减脂，是可以同步进行的……

这就像吃饭时，吃饭吃菜是可以同时进行的……不能说先把饭吃光，然后再吃菜吧……

健身也是一样……不能说先把脂肪减下去，然后再锻炼肌肉……那样不科学。

事实上，只要进行相应的锻炼，脂肪就会减下去，肌肉就会长起来！

可以加强锻炼，把脂肪转换为肌肉。

二、男生173，68kg.，先减脂，还是增肌？

增肌与减脂都少不了力量训练，只是训练方式的变动和饮食方面的改变而已，建议目前先锻炼起来再说，即便去增肌也是需要基础的，强度也要达到才行，肌肉没有那么容易增上来的。

好在新手健身头一年会有一个相对比较快的效果，也就是增肌与减脂都会出现效果的阶段， 所以目前先用力量训练+适量有氧运动的方式去执行，饮食上也要控制一些高碳水和高油脂，保证蛋白质的足够。

总体是偏向于减脂的，但是并不代表肌肉就毫无变化或者在减少，因为你目前的体重基数并不大，加入力量训练可以训练出整体肌肉的轮廓，随着体脂再降低一些，力量训练的动作、配合与技巧掌握的更加熟练，再决定是否偏重于增肌，增肌时只是把有氧的频次降低、稍微提高一点碳水的摄入，如果过于高热量但是力量训练强度又达不到，只会造成过多的脂肪囤积。

新手阶段不必纠结增肌还是减脂，除非本身是属于体脂特别低的情况，先体验、再计划。 整个过程中一定要保证力量训练的强度和饮食的合理搭配。

关键词： ①大肌肉群为主、每组12-15RM更加合适一些、有氧控制在60分钟以内(体脂降低逐步把有氧时间也降低)；

②蛋白质摄入足够、少油、少糖、中GI+适量低GI的碳水，高GI碳水尽量放在运动结束后。

我这是不是属于不请自来，嘿嘿，开个玩笑，咱们言归正传吧

楼主的身高173加68也就是136，如果没有锻炼过，肚子上应该还有肉，大腿没有痕迹，因为我没有看到你的照片大致就应该正常，既然你问了这问题，说明你应该锻炼过，肚子有腹肌不明显

力量训练加强，也就是要增肌，增肌就要摸器械，而不是吃。增肌的之后，肌肉量增加了，但是脂肪还在，这就要减脂。皮脂下降，肌肉量上来，这样就有型了。所以这两个你要同时进行，不能分开哦。加油哈。

附图，这是我在家锻炼一年的结果

我这也属于不请自来啊，因为账号升V，在考核期一直在找关于健身领域的问答。

下面来分享一下关于自己在健身方面的一些经验，首先你要明白，如果你真的决定健身，那可不只是把身上练出块块那么简单，

而是一定要追求一个完美的线条，腹部是很重要的一部份，无论你胸肌锻炼的多么的壮硕，手臂的纬度多么的大，二头肌三头肌线条多么的明显，甚至背阔肌都练开了花，如果腹部无腹肌，甚至不明显，那么整个的身体的比例和线条将彻底毁掉，

所以我给你的建议是，如果腹部有明显的赘肉，那么首当其中的是有氧锻炼，把腹部的赘肉减掉，一定要先把腹部的基础打好，然后再去练身上的大肌群，胸部手臂斜方，背阔肌，因为大肌群是相当好练的，

反过来说如果你一开始就把这些大肌群都练得很好，最终也会因为腹部的赘肉，通过有氧锻炼减脂的同时，会相应的消耗掉身上其他部位大肌群的肌肉，（如果你腹部没有明显的赘肉，那么可以和其他肌肉群同时进行锻炼）至于锻炼的方式以及锻炼期间的饮食，相信你已经了解了，至于说，我为什么不在这里说那些什么所谓的专业的术语，

因为真正撸铁的人，根本不需要那些，如果你去过健身房，并且在健身房里呆过一段时间，你自然就会明白。下面附照一张，就能明白腹肌重要性，有氧可不光光只是减脂肪啊，似乎有点铝耍Ｍ馨锏侥悖队粞云缆坌恍弧

你的体质指数22.72在正常范围(18.5～23.99)。重点是增肌。

1.正常饮食，每天摄入总热量为2250千卡(营养学会推荐 RNI)。每天服纽崔莱益源牌蛋白质粉2勺(约16克蛋白质，增肌需要)。

2.每天先40分钟抗阻力训练，重点在腹部，仰卧举腿、仰卧打水、卷腹、平板支撑、侧平板支撑、原地高抬腿等，

3.每天快走6000步或游泳30分钟。

坚持3个月，体形优美，腹肌明显。体重还会略有下降。

增肌

你的体重已经标准了

先测一下你的身体成分

兄弟，你和我差不多吧，我173 体重60公斤！没有摸过器械，全是自重训练，俯卧撑引体向上宽握窄握，深蹲，波比跳，40分钟跑步，深蹲，网上各种腹部训练挑一套就好了！坚持就行，本人学生没钱去健身房，还是挺省的

三、体脂率17%要不要先减脂再增肌啊

男性的话，17在标准之内，可以直接进行增肌训练，而且力量训练要大于有氧

四、身高178体重80公斤适合减脂还是增肌？

因为我的身高跟你其实是差不多的，但是在我体重80公斤那会儿，人看起来还是相对来说会胖一些的，所以说如果你不经常锻炼的话，我还是建议你现在的这个阶段，要去进行减脂。

但是这个阶段，通常你现在的体脂率应该会在百分之23左右，甚至有可能会到25%。这个对于男性来说还是比较胖的。

而且相对来说这个身高的标准体重啊，通常会是在70到75公斤。如果你经常锻炼啊，那你相对来说比较强壮一些，体重大还好说，那如果你不经常锻炼，那你其中是80公斤的话，你看起来肯定是像一个胖子。

不过这个也是要取决于你的锻炼方向啊，我们的建议是一部分，更多的还是要看你对于你的身材管理想要达到一个什么样的目标。

如果你想变的更瘦一点或者是更有型一点，那你可以再进行减脂。如果你想再变得更强壮一点，看起来非常魁梧，那你就可以再进行增肌

希望对你有所帮助。

178公分80公斤虽有些偏重，但增肌或减脂要根据体脂率决定！男士15%体脂率就能看到腹肌轮廓，12%以下会分块明显，所以想看到腹肌就需要减脂。

虽然体脂率越低，腹肌和其他肌肉的线条会更加明显更加清晰。但是，如果肌肉量不足的话，只是一个很瘦的瘦子而已。

所以要想追求一个非常强壮有形的身材，增肌和减脂是每个人都需要做的事情。没有经过增肌训练的人，只通过减脂只会得到一个很瘦的形体。

增肌除了需要进行肌肉力量训练之外，还要补充大量的热量和蛋白质，给肌肉生长提供最好的环境。

虽然会造成脂肪增加，但这是增肌带来的结果之一。所以当增肌阶段达到一定的地步之后，就需要减脂把这些脂肪减去，要叫做刷脂，然后形体就是肌肉量又大，而且又清晰的强壮身材了。

所以题主可以根据自己的体脂率来决定该增肌还是减脂。如果体脂率过高，超过20%，甚至25%以上，就需要把减脂放在重要的地位，如果体脂率低于20%字，需要继续增肌。

用力量训练+有氧运动的方式去锻炼，在这个过程中还是以减脂为主的。新手在认真执行健身方案时，会有几个月的“福利期”，也就是说在你 减脂的同时，会有些许的塑形变化，当然这也基于你目前的体重基数不算很大。

不做有氧，以增肌为主： ①增肌比减脂难，力量上升的慢效果同样不理想；②体脂的高低会影响增肌效果；③大强度的重训，特别是大肌群的训练，一样可以有可观的消耗，前提条件是能发展到那一步再说。

不做重训，以有氧为主： ①对减脂、减重有明显效果；②初期可以作为提高体能的有效手段；③时间长了会增加对肌肉的消耗，易平台；④在重训之后做有氧减脂效果会更好，并且还可以缓解乳酸堆积。

先做起来，再根据身体情况详细计划。 随着体脂降低、重训基础加强，可以逐渐转为以增肌为主，有氧的频率可以降低，时间也可以减少。

饮食也相对做出改变，不过，还是先着眼于当下，控制饮食(碳水、油脂)、适量增加蛋白质的摄入，不吃宵夜少喝酒。

标题有点小问题，要看你体脂是多少后，才能说减脂还是者增肌

这个体重保持15内的体脂会非常奈斯

这个身高体重，看你是什么体型了，肥胖型就坚持锻炼。正常型就坚持锻炼。完美型保持就行了。