一个人的时候怎么做仰卧起坐(一个人的时候怎么做仰卧起坐的视频)

一、标准的仰卧起坐怎么做？

　　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　　再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

　　最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

　　注意：千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

　　同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

　　仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　　仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

　　仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但有些人误解它有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜。

二、反仰卧起坐怎么做？

你说的反向的仰卧起坐应该是指俯卧背起！俯卧背起是练习腰背肌力量的一个练习方法，其练习方法为：练习者俯卧在垫子上，两手交叉放在脑后，同伴压住练习者的双脚，练习者通过腰背肌肌肉收缩使身体成背弓。

这个练习根据练习者的水平不同，可以采用每组练习10－20次，每次训练练习三到五组为宜。

三、哑铃凳怎么做仰卧起坐？

哑铃凳可以用来做仰卧起坐。因为哑铃凳的设计能够提高仰卧起坐的难度和效果，让你的核心肌群得到更充分的锻炼。具体操作时，首先坐在哑铃凳上，把双腿垂直向上抬起，双手放在头部支撑，然后收缩腹部肌肉，向上抬起上半身，再缓慢放下。每组做10-15次，每次做3-4组。另外，哑铃凳还可以用来做其他腹肌训练，比如做交替踢腿、侧板支撑等。这些训练可以帮助你更全面地锻炼腹部肌肉，提高身体的稳定性和力量水平。

四、斜身仰卧起坐怎么做？

　　斜身仰卧起坐做法：　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

五、转体仰卧起坐怎么做啊？

就是腿部固定后，起身做一个仰卧起坐，之后在最高处停止，左右转身两次。再下去，重复动作即可。叫做转体仰卧起坐。

六、仰卧起坐怎么做不费劲？

做仰卧起坐又快又省力方法：

首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。

其次，双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。

再者，双脚必须稳稳的压紧，运动时，不压紧就会把力抵消了

七、没人压腿怎么做仰卧起坐？

没有人帮忙压腿可以把脚放在床沿低下，或者做比仰卧起坐难度更低的卷腹。如果你的目的是锻炼出发达的腹肌，那么可以按照下面方法锻炼：　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

八、光遇仰卧起坐怎么做？

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

九、标准的屈膝仰卧起坐要怎么做？

屈膝仰卧起坐是一直保持膝盖与地面成90－120度屈膝仰卧起坐！在此项训练中腹肌是作为运动肌来工作的。这种训练的变化形式适用于任何腹肌训练项目。

（注意：屈伸至最高点时，背部伸肌群和竖脊肌绷紧，会限制腹肌收缩和运动的幅度。）

十、仰卧起坐怎么做的快且轻松？

姿势要对，坐在瑜伽垫上，双腿自然弯曲，两条小腿保持直立。双色放在耳朵两侧。这样正确的做法做起来又快又轻松，还可以锻炼小腹肌肉。