有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

其实，很多女生都会选择在家锻炼，毕竟，去健身房得有固定的时间。

有些MM即使有时间去健身房，也没有可以同行的同伴，与其一个人在健身房锻炼，还不如在家锻炼来的自由。

無月接下来给大家分享几个适合MM在家练翘臀的简单动作：

髂腰肌拉伸1.右腿在前，保持弓步姿势，同事保持腰部和背部平直。

2.身体重心向前移动。

3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌，感受中等程度牵拉感。

此动作完成15秒后换边。

旋腿臀桥1.身体仰卧，背部贴近地面。

2.通过后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。

3.缓慢原路返回。

以此重复15次。

梨状肌拉伸1.用双手支撑地面。

2.右腿屈向前，用外侧支撑地面，保持腰背部平直。

3.身体缓慢前倾，保持身体前倾至出现中等牵拉感为止。

每边动作保持15秒。

以上几组动作都是适合MM们在家练习的翘臀动作。

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在家训练翘臀但不想粗腿，那么可以用一些徒手的健身动作来训练，并且多用到伸髋的解剖功能。下面分享几个徒手练臀健身动作。

第一：臀桥，如下图，臀桥主要用到我们伸髋的解剖功能，对于臀大肌刺激更多，腿部肌肉刺激更少。

动作介绍，如图：小腿垂直地面，启动臀大肌发力把身体挺起，而不是过多的用腰部发力。

训练次数：可做3～4组，每组根据自身的能力去做。

第二：后踢腿。如下图。跪卧在地面上，启动臀大肌发力，向后上方踢腿。可做3～4组，每组尽自己的能力去做（注意换腿练习）。

第三：借助弹力圈练习髋外展，锻炼臀中肌。如下图，可以买一根弹力圈，套在膝关节上方，向两侧打开练习臀中肌。

第四：竖脊肌，上臀部练习。两头起。如图，两头起不仅可以锻炼臀部肌肉，还能锻炼背部，竖脊肌。通过练习，可以让腰部更挺拔，臀线更翘。可做3～4组，每组尽自己能力去做。

第五：减脂。为什么提到减脂呢？因为臀线好不好看，不仅仅与臀围有关，还与腰围有关，如果你的腰围更细，那么就会显的臀线更好看。由于局部减脂是做不到的，那么练腰围就是要全身减脂。

总结：对于刚开始健身的人来说，动作介绍很容易找到，但在练习的过程当中，一定要多注意目标肌肉群的发力，把动作做正确，例如上面的动作，是练习臀大肌的，那么要多去感受，运用臀大肌发力。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

怎么样能提臀瘦屁股 三组动作提臀立刻见效

双脚上提
双脚先跪立在地上，双手放在地上与肩并宽，然后双脚慢慢地向胸前移动慢慢地向上抬起，这个瑜伽动作可以快速地瘦臀提臀。
单脚直立后脚翘起
单脚伸直站立，然后另外一只脚就尽可能地往后翘起，翘起的幅度越大越好，这个瑜伽动作也是可以轻松地帮你到你瘦臀的。
坐立呼吸
双腿交叉坐在地板上挺胸直立，双手一上一下放置背后紧握住，然后用力地深呼吸，停顿数秒后再吐气，这样对臀部的瘦身也是很有效果的
直立身体
先躺在地板上，然后将除了头部以外的整个身体慢慢向上抬起，包括背部都要离地，尽最大能力做到竖直，这样能够给臀部脂肪起到很大的压缩效果
半蹲提臀
以半蹲的姿势直立双脚，然后手轮流一上一下伸直，整个瑜伽动作都是用脚部和臀部在用力，这样坚持下去就能很好地瘦臀提臀了。