怎么样做到减脂不减肌肉
一、怎么样做到减脂不减肌肉
碳水循环对于减脂过程中肌肉量的保存是非常有效的，当然碳水循环的方式有很多，需要强大的执行能力，可以采用最简单的三低一高，也可以结合自己的训练计划进行安排。“三分练七分吃”，我们抛开训练不说只说在健身过程中发挥巨大作用的吃。具体如下：
首先要做到的就是不要过量运动。
很多勇猛精进的年轻人，增肌时候玩命练，一身伤；减脂的时候可劲减，肌肉全掉。这是犯了矫枉过正的修正主义错误，尤其是在减脂的过程中，每次运动一定不能超过90分钟，甚至更保险一些，不要超过60分钟。因为一旦运动时间过长，身体就会自动发出预警信号，认为处于一个比较危险需要大量损耗能量的状态。
这个时候大脑发出指令，叫脂肪停止分解，开始使用肌肉里的蛋白质作为主要能量来源。然后肌肉就越跑越少，力量也会明显变小了。有效减脂与增肌和保持肌肉在营养结构上也是截然相反的。减脂要求减少碳水化合物，尤其是精细碳水化合物的摄入，减脂每天碳水化合物的摄入量应控制在每公斤体重不超过2。
2克；而增肌和保持肌肉除了摄入充足蛋白质以外，还要保证碳水化合物的摄入量充足，增肌和保持肌肉每天碳水化合物的摄入量为每公斤体重4。4～6。7克。
碳水循环对于减脂过程中肌肉量的保存是非常有效的，当然碳水循环的方式有很多，需要强大的执行能力，可以采用最简单的三低一高，也可以结合自己的训练计划进行安排。
刚开始可能掌控不好碳水的量，不妨花些时间进行详细的记录和摸索，找到适合自己的模式了，以后的减脂周期就会简单很多。
二、无氧运动之后有氧运动是否会消耗肌肉？
先无氧半小时消耗糖类，但不会都消耗完，也是在不断合成中。所以后面做1个小时有氧会有40分钟是主要脂肪供能和辅助糖类供能，后20分钟会是蛋白质供能，不过不用很在意，蛋白质参与供能很少，饮食多点蛋白质补充，完全不用担心。减肥的话还是应该一起练，这个能保证效果。
三、关于减脂同时不掉肌肉，这段话对吗？
减脂保肌增肌，饮食方面主要就是三点：
1，高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失
2，适量的脂肪。
3，足量碳水。
四、减脂期就不能增长肌肉吗？
如果是以减重为主要目的的减脂期，那么增长肌肉几乎很难做到；
如果是以减脂，降低身体体脂百分比为目的的减脂期，那么增长肌肉对于初期、中期锻炼者还是可以做到的，至于后期，大神级别的训练者来说就非常非常困难！
肌肉增长的原理
通过超负荷的运动和工作，来破坏掉肌肉肌纤维，然后通过毛细血管运输营养，刺激肌肉进行超量恢复，使肌纤维增粗，肌肉增大来应对下一次的运动；
而肌纤维修复的主要营养来自蛋白质，因此在超负荷运动后一定要摄入足够的 蛋白质。蛋白质 要选择适合人体吸收和身体利用率高的食物为宜；
同时碳水化合物在体内对蛋白质合成有非常重要的作用，碳水化合物摄入在体内转换成糖原，经过血液影响血糖浓度导致血糖过高，身体会自动分泌胰岛素来降低血糖，而胰岛素也是一个很好的搬运工，胰岛素能把糖原运送到脂肪细胞，肝胀细胞和肌肉细胞。
在身体肌肉受到轻微损伤时，胰岛素会运送更多的糖原到肌肉细胞中，帮助蛋白质的合成代谢，修复肌肉损伤来增大肌纤维。
减脂的原理
人体提供能量的是脂肪，碳水和蛋白质，在人体低强度的活动中，提供能量的主要是脂肪。因此减脂就是限制每天总的摄入热量。
摄入热量＜消耗的热量 就能有很好的减脂效果。
减脂的时候如何增肌？
减脂同时增肌我只能说这条路时间会比较长，需要半年甚至更久才能一个稍微好的效果！同时饮食控制一定是很苛刻的，不能太多，也不能太少，这一点需要自己去把控。
①训练方面就是老套路了，增肌的就是抗阻力训练，自己最大重量的70-80%，每组6-12个，尽可能的去破坏肌肉纤维，消耗掉身体存储的糖原；
力量训练后就是有氧运动，有氧运动 强度一定要低，在最大心率的50%左右就行，因为这个时候，糖原差不多被消耗完，速度慢让更多的脂肪参与代谢。过快的速度会消耗更多的氨基酸（肌肉）；
我建议在做有氧运动之前先补充一些支链氨基酸， 肌肉中代谢的氨基酸只有亮氨酸，异亮氨酸和颉氨酸， 不像其他氨基酸在肝脏里代谢。特别是 亮氨酸的补充。 这样快速的储存氨基酸在体内，提供运动时的消耗，避免消耗自身肌肉部分的氨基酸。
②饮食上我建议，在运动前后摄入大量碳水和蛋白质，一般肉类的蛋白质消化吸收至少需3D5个小时，运动前摄入蛋白质为运动后期的有氧提供一些氨基酸，碳水提供能量在运动中消耗；运动后摄入 人体吸收快速的蛋白质和碳水，来促进身体的恢复和对被破坏肌肉的修复。
同时大量的热量都用于身体修复，那么剩余的热量用于平时的生活消耗，这样更有利于增肌的同时减掉脂肪。
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每个人在减脂过程中都会不可避免的流失肌肉（掉肌肉），但是掉肌肉的比例根据每个人目前所处的情况和时期因人而异。
越是新手、小白和初学者，掉肌肉的比例越少。这是因为有“新手福利期”的存在，在新手福利期，身体会使用目前存在的脂肪来作为增肌能量来源的一种，脂肪分解提供的能量可以在这个时期用于“增肌”。
配合无氧训练（举铁、力量训练），新手朋友们甚至可以在减脂完成后惊喜的发现，自己不但做到了减脂，同时还增肌了。
原理很简单，在减脂这段时间内，举铁（力量训练）增加的肌肉量远远超过了流失的肌肉量。
一个持续三个月的减肥计划中 ，充足的三个月时间可以增加相当可观的肌肉量
这就是为什么我们一直反复强调减脂期间一定要进行无氧（举铁、力量训练）的原因。
同样的道理，中级玩家和高手也可以通过无氧训练（也就是举铁、力量训练）来尽可能的用在减脂阶段增加的肌肉量来抵消流失的肌肉量。
减脂时，每天运动前必须要热身十五分钟左右。最好是晚餐后一个小时。
先做五十分钟力量训练。针对性的核心肌群力量训练。
然后在做半个小时的有氧跑步。十五分钟的热身加五十分钟的力量训练加三十分钟的有氧跑步加十分钟的拉伸训练。每天少食多餐。最好饮食控制在每天六顿。每顿少吃。饿了就吃。
做到以上就可以增肌了。
一定要热身加拉伸，饮食必不可少，否则没能量了怎么增肌。
我减肥减脂的时候就是有氧运动加无氧运动，有氧运动就是跑步，每天坚持跑步45~60分钟，无氧运动是双杠，单杠，俯卧撑，哑铃举，仰卧卷腹，仰卧抬腿等等。半年减掉40多斤，减脂非常成功，不但减脂成功，肌肉也特别的饱满有形。
来吧朋友！减脂期是可以增长肌肉的，不但可以减肥减脂效果也非常好，而且会让你皮肤越来越紧致，好处多多。最主要的还是坚持，只要坚持你就会得到意想不到的收获！最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）祝您 健康 快乐！
减脂期间一般不影响肌肉的生长，人体能量消耗的顺序是糖类、脂肪、肌肉，其中脂肪能量最高，是主要能量储备。当脂肪耗尽，开始消耗肌肉时，人会迅速消瘦，几天就会骨瘦如柴，肌肉的消耗是不可逆的。哺乳动物都是如此。