如何在肌肉流失最少的情况下高效减脂？

这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。

要想减脂不减肌，

必须在训练上做到

既有全面性又有针对性。

有氧和无氧训练相结合，

对身体进行全面锻炼，

并达到一定的运动量和运动强度，

以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，

达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到”对症下药”.

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡。

那么如题所问的，其实人体在进行减脂运动时不可能不去消耗肌肉，因为肌肉也是属于减脂运动时所要消耗的必需品之一，那么我们只能最大限度的减少肌肉的流失，那么我们该如何保持肌肉不必要的流失呢？

首先我们应该明白，不管是肌肉的增长还是流失，都与训练饮食有关，那么想要最大限度的减少肌肉流失，那么我们就应该在饮食与训练上做好万全的准备，首先我们要明白，在进行减脂运动时，只要保持好足够的热量的前提下，我们就可以补充高蛋白的所需食物，那么这个高蛋白食物又可以保持肌肉不必要的流失，所以我们需要在高蛋白上做好文章。

那么在减脂的时候我们如何选择食物呢？我强烈推荐利用鸡胸肉来补充我们所需要的能量以及高蛋白，因为鸡胸肉是所有肉类脂肪含量最低的肉类。那么在减脂时我们又要减少脂肪的摄入，所以我们的三餐都可以以鸡胸肉为主，绿色蔬菜为辅助的情况下进行饮食安排。1

那么我们该如何在训练时保持肌肉呢？那么肌肉训练有两种，一种是轻重量多次数的塑形训练，另一种则是大重量低次数的增肌训练，那么我们在减脂时由于不能大把的补充能量，所以我们在训练时要挑选第一种轻重量多次数的训练方法来维持肌肉的分解与围度。

其次我们要明确，除了饮食以及无氧训练的保持时，我们更应该着手准备有氧训练的脂肪分解，那么相比于正常的减脂运动不同的则是，由于我们要保持肌肉的不必要流失，所以在减脂运动时，对于运动的要求又要很严格，既不能过久导致消耗肌肉，又不能太短没有脂肪分解的效果。

所以我们一定要把握好减脂运动的方法以及时间，那么这几点的掌控程度，完全的取决了肌肉的流失含量的多少。那么除了以上三点，我们在减脂运动时更要注意睡眠时间，因为肌肉是在人睡眠时才进行分解与增加的，想要肌肉不必要的流失，就要确保好我们的睡眠时间，每天8小时，过多的睡眠会导致那一天对于运动的兴趣下降，过少的睡眠时间会导致肌肉的生长无法完全。

所以，想要在减脂运动时保持肌肉不必要的流失，那么只要做好以上几点相互辅助配合就可以最大化的减少肌肉的收缩。

减脂期间必然会带来肌肉流失，这个是不可避免的，但是我们可以减少肌肉流失的量，让损失达到最少，尽可能多的保留肌肉帮助我们塑型和燃脂。

首先就是通过药物来防止肌肉流失，有一种补给叫做bcaa中文叫做支链氨基酸，每次有氧运动之前服用的话可以减少肌肉流失从而确保更多的脂肪燃烧。而且bcaa对于运动状态有一定的提升效果，而且可以减少肌肉第二天的酸疼感。这个药也不是特别贵，药物颗粒状，运动前来一颗。

如果不服用bcaa的话，那就可以通过无氧运动来保持肌肉。你平时有氧在消耗肌肉的话，就可以通过无氧来增加肌肉让他保持一个平衡，免得肌肉流失过多。所以减脂期间也不要都是纯粹的有氧，一定要保持无氧的训练，这样才能保持肌肉。

再就是有氧运动的选择，有氧减脂不光只有跑步，可以通过一些高强度的hiit或者超级变态的tabata来实现，因为这两种都是短时间内的高强度运动，特别是tabata讲究运动4分钟，燃脂一天。因为这样做可以达到有氧的强度，但是时间短，肌肉掉的少。而且当你肌肉量足够多的时候，减脂期间可以不以有氧为重心，完全可以保持无氧，只要饮食控制的好，照样可以通过无氧减脂。

然后就是不要再减脂期间大量节食，可以少量的控制饮食，但是你蛋白质的摄入一定要保持住，如果你蛋白质和碳水一起控制的话，就会肌肉脂肪一起减少。

这种事情，你可以咨询医生或者健身教练啊~一般人都不太清楚吧？而且一般人给的建议也不是很专业，更何况每个人的体质不同，减肥效果也不一样，这些都是要考虑的。不过我倒是可以给你一些大众化的建议。

先说减肥吧，减肥也就那两种，一种节食减肥一种运动减肥，节食的话其实不能只靠少吃东西减肥，这种减肥方法会让你快速流失脂肪，但是肌肉其实也是需要脂肪构成的，所以节食减肥的人一般也没什么肌肉。你可以多吃点蛋白质食品，比如牛奶奶酪制品或者鸡蛋、豆类。其实鱼肉也不错，普通肉类蛋白质含量也不低，不过相对的肉类脂肪也比较高，你们可以只吃瘦肉，少吃点。这样的话能支撑你一天的能量所需又不会消耗你肌肉里的脂肪。

运动减肥就是又能锻炼肌肉又能高效减脂的方法了。

所以其实你问有什么方法能在肌肉流失最少的情况下尽可能高效减脂，这就是必须需要运动减肥的情况了。而且不仅是减少肌肉流失了，还能锻炼肌肉。

一般运动减肥和节食减肥融合起来效果最好，不过两个一起进行的话那就要多加一点饭量，毕竟运动也是很消耗体力的，如果只一个劲追求最好的效果的话也容易出事。基本上这两种方法适当结合起来，就能做到保存肌肉和高效减脂了。我听说专业的人都是建议人们做特定的动作高效减脂，比如深蹲或者仰卧起坐俯卧撑，按照你身体肥胖情况专门制定计划让你们锻炼。

这种锻炼建议其实你可以去网上找，看看自己哪里胖，找相对的锻炼方法，在B站和网上都有不少锻炼视频，百度上也有减肥建议，你也可以去微博上找一些健身大V关注，他们那里应该会有不少建议。

讲道理，你应该是不太爱运动，不然也不会问这个问题了，运动减肥虽然很慢很痛苦，但是瘦下来之后的效果是你绝对意料不到的，而且等你熬过最开始不想运动的那一关，之后就会很开心，因为运动时的畅快感和全身的那种舒服是别的事情体会不到的。等你真正坚持长期运动之后，你就会爱上这一活动了。

个人感觉，如果你真的想快速减肥，还是去健身房办张卡吧，让里面的健身教练给你专业的建议，这样不仅能帮你快速减肥还能帮你锻炼身体。

相信有部分女同学都面临着要减肥的困难我，进入大学之后，我在健身房里也一直在探索着到底如何能够，在保持肌肉的情况下能够减下来余下的脂肪，在探索当中我确实也发现了一些小技巧，接下来我来向大家推荐一下。

对减肥最通俗的方法，也就是，管住嘴，迈开腿。相信大家对此已经，深入人心。那么接下来我来给大家说一下，更具体的一些小方法，也是我自己探索出来的方法。对于减肥，我想我不仅仅是要锻炼，更多的是要保持一个平衡的饮食，就是我们每顿饭不要多吃，不要少吃，最好是一日三餐。每顿饭都有各自固定的量。切记不要打破这种饮食习惯，因为这种饮食习惯也会是规制，你身形的最好的方法。

其次就是锻炼了，我建议大家最好可以办张健身卡，或者是有固定的自己喜欢的项目，如打羽毛球打篮球，高尔夫球或者其他的健身项目。这些对于减脂来说都是很好的。当然如果说是药，保持肌肉的情况下来，把脂肪减掉，那么就是坚持锻炼，持续不断的锻炼会使肌肉的数量增加，而使赘肉减掉。

如果大家是在健身房进行锻炼的话，我建议如果想要锻炼哪一处的肌肉，可以多进行哪一方面的锻炼，每天进行一定的量，那么一定可以有很明显的效果。如果不是健身房的话，那么也有一些比较容易的小技巧，比方大家可以，下一个keep的app。每天在上面进行锻炼，如果是女生的话，那么可以像我一样每天做，一百个仰卧起坐，这样对减去肚上的赘肉会有很明显的效果，而且也会保持着肌肉。相信大家能够通过我的这几点建议，得到满意的效果。