以减脂为目的的训练该如何安排？

以减脂为目的的训练该如何安排？

‍‍如果是以减脂为主而进行的力量训练，第一个动作，使用哑铃较轻的重量，进行次数15-20次，第二个动作，固定器械较轻的重量，进行15-20次，第三个动作，使用较轻的壶铃，进行20次，最后一个动作，平板支撑，进行30秒―60秒按照提示去做就好，一共三个循环即可！当然，若是你以减脂为目的，饮食还是要注意的。‍‍

‍‍都说计划赶不上变化快，我们也应先制定一套符合自身条件的系统训练计划，这样能为我们的训练减少很多麻烦。双脚并拢山式站立，右膝弯曲，将右脚背放在左腿根处位置，脚掌向上，身体保持直立，双手在身侧成莲花状自然的向下伸展。双腿伸直，坐在地面上，两腿向两侧分开。右膝弯曲，右脚放在右髋处。左手向前伸展抓住左脚，腰部向左侧弯曲，右手越过头顶抓住左脚掌。如果担心自己坚持不下去，我就和小伙伴一起练习的。‍‍

‍‍只做有氧训练，平台期开始做大量力量训练。这个训练方式的目的是用力量训练的增肌效果，打穿平台期的折磨。首先不需要关心力量训练，每天40到60分钟的有氧训练。这样，你的减脂效果可以持续3到6个月。而后，你会发现脂肪不再下降，这时候，开始力量训练。任何一种都很有效，根据自己的体质来选择吧。‍‍

只要合理安排，力量训练也能达到很好的减脂效果。关键是选择正确的训练动作、采用合理的每组重复次数，并且尽可能地让身体多燃烧脂肪来提供能量。遵循下面的准则，你或许再也不必做大量的有氧训练，再也不需要测量训练时的心率水平了。

‍‍徒手练习，哑铃练习，弹力带抗阻力练习都是可行的，这里负荷的阻力与重量选择在能完成15-20次的标准动作的范围，主要针对大肌肉群锻炼，如胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿部等，你可以一次练习选取涵盖全身的8-9个动作！循环3组，通过这循环练习形成持续耗能，达到增加力量，消耗脂肪的目的！‍‍

力量增肌和有氧减脂的运动方法是什么

1、力量增肌运动方法

（1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。

（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。

（3）根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。

（4）练胸：平板哑铃卧推 - 上斜哑铃卧推 - 下斜哑铃卧推 - 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 - 拉力器夹胸。

（5）练三头：单臂俯身哑铃划船 - 坐姿划船 - 绳索下压 - 史密斯杆窄推。

（6）练背：支撑引体向上 - 高位下拉 - 硬拉。

（7）练腹肌：仰卧半身起 - 仰卧举腿 - 卷腹。

（8）练肩：推举 - 前平举 - 侧平举 - 俯身飞鸟。

（9）练臀腿：负重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 - 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥) - 箭步蹲 - 分腿蹲。

2、有氧减脂的运动方法

（1）12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰，时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

（2）变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪，在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主，而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

（3）爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

（4）跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿，从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。