跑步减肥的正确方法 跑步减肥注意哪些禁忌

减肥最科学的方法就是“管住嘴，迈开腿”，也就是控制饮食，加强有氧锻炼。
1、控制饮食，主要是控制主食，三餐要正常吃，每餐吃7分饱即可不要太多太少，另外拒绝油腻、甜食、煎炸食物和含糖饮料，杜绝宵夜。多吃蔬菜水果和粗粮，肉蛋奶类蛋白质营养要保持适量摄入，推荐鸡肉和鱼。
2、有氧锻炼：慢跑、快走、骑行、游泳、打球都可以，每次30分钟以上，每周坚持3次以上

怎样跑步能达到锻炼的效果？

跑步可以锻炼我们的心肺功能，提高身体的整体素质，它可以减缓疲劳，对身体的健康也有良好的促进作用，在跑步的过程中呼吸是很重要的，不然几分钟下来，身体有力气，却喘的很厉害，下面就来谈一谈跑步中的呼吸方法，让你在跑步的过程中，轻松自如。

一、口鼻同时呼吸

要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。

跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气呼出尽量多的气体，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

二、加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

大家在跑步中更应该关注的是加深呼吸的深度，但是许多人在跑步时不注意呼吸的深度，这样在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

三、调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

希望能帮助到你！

怎样跑步能达到锻炼的效果？下面这些点可以作为每个人选择跑步为锻炼方式的参考。

1、如果就是为了舒展身心，放松自己的跑步，那每次5-10公里的距离足够了，而且不用太刻意追求速度，也不要盲目的和别人关注速度，记得自己是为了放松跑的，比成绩在跑步初期大部分人内心都会去想，表达欲强的就说出来，表达欲不强的内心时刻记着的，这个很正常，但是记得自己的初衷。

2、如果是为了减肥运动，那每次跑步距离我建议在8到15公里之间，跑完可以做一二十分钟的力量练习，消耗脂肪的同时更有利于肌肉的形成，这个不要担心会练成大肌肉，这个力量练习只会让你的肉变得更加紧凑，用力的时候才会有点肌肉的轮廓，毫不疑问，在合适的距离以内，我们跑步距离越长，减肥效果越明显，配合适当的力量练习，让我们身材更加的有型。

3、如果锻炼目的是为了马拉松，那需要多种跑步方式结合，跑步长距离慢跑，长距离配速跑，间隙跑，合理距离的训练，合理距离的慢跑以及配速跑，这个具体训练依据个人时间来定，准备马拉松显得要比上面的花更多的时间精力，但是记得坚持跑就对了。

4、关于饮食，如果是减肥并且有意控制自己体重的锻炼，记得吃低糖低热量低脂肪的食物，水果蔬菜面包记得常备多吃，避免那些高热量高脂肪高糖的食物，不要动不动就啤酒炸鸡烤串，这对于减肥和控制体重并不会很友好，当然，要是没有这个目的而且体质原因不容易发胖的话，自己开心就好，我现在每天跑完步都会买点烤串配啤酒，自己基本不会胖，吃的自己怎么开心怎么来。

5、不管是出于什么目的，锻炼前后都要做好自己的拉伸，一方面是避免受伤，让自己更好的进入状态，一方面是避免自己长成肌肉腿，

6、然后前期需要循序渐进，不能急于求成，不管是速度还是距离，我们都需要习惯一个状态之后在进入下一个状态，这样才不会显得狼狈。

7、关于跑步的频率，一周可以跑4-6次，具体情况因人而异。

8、记得状态不好的时候不要跑，比如感冒发烧了，比如今天已经很疲倦了，这个疲倦主要针对是身体的而不是心理的，心理上的疲倦去慢跑可能还会有意想不到的结果。

以上就是个人答案，希望有所帮助。