想增肌碳水化合物该怎么吃，是多吃精致碳水还是粗粮碳水？

增肌的主要材料来自于蛋白质，除此之外，碳水化合物也是非常重要的营养物质。首先增肌需要抗阻力量训练，主要是以无氧代谢为主，要注意碳水化合物的补充，另外，蛋白质合成是一个耗能过程，也主要通过碳水化合物提供能量。

根据不同阶段选择碳水化合物也尤为重要。比如训练前，应保证有充足的碳水化合物提供，这阶段以粗粮碳水为主，既有很好的饱腹感，又可以持续供能。力量运动后，应以精致碳水为主，结合快速易吸收的蛋白质，促进合成代谢，但注意量的控制。

增肌人群每人碳水化合物的补充量8~10克/千克体重，主要依赖于训练负荷量的大小而定。关于补充碳水的问题，还可以结合血糖指数的概念(GI).

也可以参照：如何摄取糖类食物？

运动健身人群应该补充多少碳水化合物？

两者都要吃。

增肌时的饮食无非是热量盈余、蛋白质充足、碳水化合物也要足量，一是有利于蛋白质的吸收，二是有利于肌肉围度的增加。

但是足量、盈余不代表精致碳水随意吃、多吃，只是相比较减脂期或者保持期相对的可以多吃一些，如果无所节制的多吃，那么这个热量盈余就有些换好了，增肌同时脂肪增长过快，对体型影响太大。

增肌时期碳水化合物选择建议:全天以中GI为主+练后适量GI

实际操作中，你可以在早晨选择中GI值加少量的高GI主食，比如面包、玉米、燕麦等，午餐仍然以杂粮饭为主，晚餐最好同于午餐，热量计算在盈余300-500大卡的范围即可。

而高碳，也就是精致碳水，放在训练后再合适不过，训练时失去的大量糖原储备可以通过练后窗口期快速补回来，同时搭配蛋白质更有利于促进肌肉的恢复和生长，比如白吐司、香蕉等。

最后，加工食品也属于精致碳水，但是最好少碰，增肌期仍然需要干净饮食、干净增肌，加工食品营养密度低、热量偏高，对于肌肉的生长利处不大。