小基数的人怎么快速减肥?
大基数和小基数是减肥中经常提到的关键词,
超过标准体重的20斤以上就是大基数的肥胖人群,
超过标准体重10斤之内则被称为是小基数肥胖。
基本上大多数人都是小基数肥胖,微胖指的就是这种类型的人。我们常说想要从130斤减到120斤容易,但是想从110斤减到100斤就不容易了。
大基数减肥关心的是体重,小基数减肥关心的是体脂率。大基数减肥注重减脂,小基数减肥注重塑形。
其实想要小基数减肥成功,运动是必不可少的,运动在塑形方面有着惊人的减肥效果,但饮食方面也非常关键。今天我们就来说说小基数减肥应该怎么吃。
小基数减肥饮食原则:
1、增加代谢
小基数减肥的重点是增加身体的代谢,一定要保证蛋白质和水的摄入,蛋白质和水都是能提高代谢的食物。因此不要拒绝肉,最好爱上豆制品和牛奶。还有拯救低代谢的水,大量喝水就好。
2、主食换成粗粮
如果是大基数的减肥人士,我们建议不要放弃米饭和面条,但是小基数减肥人士应该以粗粮为主,精细粮食为辅。这能让你的血糖指数比较稳定,不会让主食中剩余的糖分有合成脂肪的机会。
3、改变烹饪方式
我们要杜绝食物中额外热量的摄入,比如说做菜时候放的食用油,或者是糖。这些很容易被忽视,但是在肥胖中起着关键作用。小基数减肥还是以清淡饮食为主,煮、蒸都是适合你的烹饪方式。
4、估算每餐热量
小基数减肥是个比较细致的事情,想要减掉本来就不多的赘肉,需要你精细的估算自己的饮食热量。
小基数减肥食谱:
早餐:
一个水煮蛋,一片面包、一杯咖啡
午餐:
主食:红薯、玉米、杂粮米饭
肉类:鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉
蔬菜:西兰花、芹菜、菠菜、蘑菇、白菜、豆腐
主食和肉选一种,蔬菜选2种,一般都是水煮。
晚餐:
一小份蔬菜沙拉或者是2个水果
网友包纸脸亲测过这个减肥食谱,一个月的时间瘦了12斤。她还研制出了一个非常好吃的蔬菜沙拉:鸡胸肉+牛油果+黄瓜+鸡蛋+青豆+玉米粒。有时候中午就吃一份沙拉,加上一块红薯,下午吃几颗坚果,晚上就是水果。
包纸脸还提醒大家,这个减肥食谱进行期间不能吃零食,配合30分钟跳绳更好。如果饿了就喝杯酸奶,可以少吃点水果干,比如芒果干什么的。水果也不要吃太多,每天2个就可以了。