偏瘦女生如何健身增肌？
偏瘦女生如何健身增肌？
1.瑜伽
瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。
美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。
注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。
2.肚皮舞
肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。
而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。
注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。
3.有氧舞蹈
有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。
有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。
注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。
4.有氧健身操
有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。
有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。
减脂之后立刻增肌可以吗？
在健身过程中，是没有什么减脂之后立即开始增肌这么一说的。减脂和增肌的过程是交替进行的，减脂期也需要做增肌的力量训练，不能分裂的说减脂期后再开始增肌。
如果你想通过健身达到减脂塑形的目的，那么你必然就要经历减脂期向塑性期的过度。但是有一个很大的误区就是：很多人认为，身体目前的体脂率过高，那么我一开始就疯狂的做有氧运动减脂，等什么时候体脂率降下来，我再去做塑形增肌的运动。
这样的想法是完全错误的，这样就完全把减脂和增肌孤立开看，会造成一个很糟糕的后果就是：你只做减脂的有氧运动，不在减脂期穿插力量训练，那么你的身体会很自觉地从你原有的肌肉中摄取能量，来供你进行大量的有氧运动，但你又不去做一些增肌的力量训练来补充你消耗掉的肌肉，这样你的身体肌肉含量就越来越小，可是人体在消耗能量的过程中，肌肉的消耗量是要比脂肪多的，你一味的减脂不穿插力量训练会导致你身体基础代谢下降，对你减脂的效果都会产生很大的影响。
所谓减脂期只是代表当下一个时期你以减脂为主要目的，并不是说这一时期你只做能减脂的有氧运动。减脂期也是要做力量训练来增加肌肉含量的。所以不存在“减脂之后立即开始增肌”这么一说。
正确的健身观念应该是在每一次健身训练开始前，都要做适量的力量训练来激活你的肌肉，然后开始有氧运动减脂。如果你处在减脂期，那么就让有氧运动在你全部运动时间里占主要地位；如果你已经顺利把体脂率控制在了理想范围内，那么就让力量训练在你全部运动时间里占主要地位，但有氧运动也不能完全不做。这样的健身才是正确健康的。
你这种情况肯定是要先减脂的。如果不先减脂而是先增肌的话，其结果是肌肉被厚厚的皮下脂肪给包覆住，完全看不出来的。
脂肪是全身性的增加或者减少，因此运动局部减脂是不存在的。当你的体脂率下降以后，你全身的脂肪其实都会变少，不管是腹部的、腰部还是脸上。
跑步机的减脂效果要好于动感单车，动感单车是类似于400米或者800米跑那样有氧和无氧交叉供能的项目，不是纯粹的有氧运动项目。相同运动时间下，它的减脂效果没有跑步来的好。
跑步速度要以下面第5点中强度为参照，速度最终会反映在心率上，只要心率到达了减脂有效的区间就可以。
减脂的运动方案。
频率：每周不少于5天，最好每天都运动。
时间：每次保证50~60分钟
项目：慢跑。
强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。
目前力量运动训练不应作为你的核心锻炼方式。因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。
上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上。
因为没看到您的身材照没办法更客观的判断
我就从您的身高体重来判断吧。我觉得可以先增肌，55kg来说算正常体重，因为增肌过程中是可以消耗掉一定的脂肪的，等您肌肉维度上去了，整个肌肉线条什么都出来了。再去减脂，效果会非常的理想
而且增肌后减脂的速度要比普通人快的不是一点
蛋白粉的话您要是不增肌就不用吃了，因为吸收不了也浪费了
您可以一周练5休2，甚至练1休1都行
具体的健身课表可以网上搜索，很多的，找一个适合您的即可
有氧跑步的话做不做都行，我就不做有氧，呵呵
满意请采纳，不懂的话可以追问，谢谢