40岁了,很多年没有跑步了,现在想跑步需要注意什么呢?

你好,很高兴为你答疑。跑步是一项简单的有氧运动,对于我们现代社会大部分人群的亚健康问题有很好的调节作用,并且每天不需要花你太多的时间就能达到理想的锻炼效果。

题主说自己40岁了,其实跑步只要你开始去坚持,那么什么时候开始都不算晚。我们跑团也有50岁才开始跑步的大叔,现在跑了十多年了,身体十分的健康,而且运动能力超过了身边大多数年轻人。如果你很久没有跑步了,那么你就要从最基本的练习开始,如果你体重现在很重的话,建议不要直接跑,这样可能对我们的膝盖造成伤害。可以先快走代替,加上饮食调节把体重先降一降。跑步一定要遵守循序渐进的原则,刚开始我们需要提升的是我们的心肺有氧能力,所以说跑量和速度刚开始都不要去过于去追求。 (下面这个截图是我们跑团群一位64岁大叔今早发群里的一段话)

刚开始跑步最基本的注意点有以下几点:

1.跑步的姿势一定要基本正确(不管你脚是哪个位置着地,自己感觉最舒服的位置即可,但是上身我们应该保持直立状态,两眼平视前方,把胸打开,收紧腰腹,身体略微前倾即可,全身放松,摆臂要自然协调有节奏)

2.跑步的距离和速度我们要一点一点来(比如说我们一周可以跑个3次,刚好是休一天跑一天这样,刚开始跑步一定是慢跑为主,等你的心肺能力以及肌肉能力提升了,速度自然可以变快)

3.跑步装备(作为初跑者我们选择装备时不以贵和好为标准,以自己穿上舒适透气即可,特别是跑鞋,至少感觉不勒脚有一定减震效果的)

4.跑步的路面选择(一定切记刚开始练习跑步就去跑山路,这样很容易导致受伤。最好是选择在平坦的公路地面或者学校橡胶跑道)

5.跑前跑后(跑步前记得充分的热身,跑后记得拉伸,这样可以避免不必要的运动伤害)

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47岁开始跑步,要注意什么?

【47岁开始跑步,是有一些注意事项的】

47岁岁数也不小了,身体素质是不能和二三十岁的人相比的。此时开始跑步,尤其要注意控制运动量,在确保自身安全的前提下,去实现通过跑步来强身健体的目的。

那么,更具体些,会有哪些注意事项呢?

1.有氧慢跑。采用有氧慢跑的方式去跑步,才能给锻炼身体带来实际的意义。即使你今后具备了一定的跑步能力,也绝不能把有氧慢跑抛之脑后,忘记了初心,把重心放在追求配速以及距离上。那样,只会给你带来无尽的伤痛与困惑。

因为,有氧慢跑运动量适中,既能锻炼到身体,又不会给身体带来太大的压力。它是名副其实的“有氧之王”,是广大跑友最理想的锻炼方式。

有氧慢跑时把心率始终控制在你最大心率的60%~80%之间即可,大多数你这样岁数的人,把心率控制在135次/分钟左右是最好的。你跑步时的感受应该是 一边跑步一边能与人简单交流,鼻吸口呼,就快要到用嘴吸气的程度,跑完后没有明显的疲劳感,第二天还可以接着去跑步。

每次跑步40~60分钟。从跑一休一,跑二休一,逐渐过渡到跑三休一,跑四休一。

2.跑姿。跑姿是非常重要的,正确的跑姿可以使你避免受到运动伤害的侵袭,还能提高跑步的经济性。

正确的跑姿应该是抬头挺胸,目视前方,双肩打开,手臂前后自然摆动。核心发力,向前送髋,身体微微前倾,利用重力带动身体向前。

大腿上提,膝盖始终保持弯曲状态。高步频,小步幅,全脚掌着地,着地后快速滚动离开地面。

3.跑前热身,跑后拉伸。跑前热身运动可以让你的身体顺利地从热身状态过渡到运动状态,唤醒你的身体,避免因突然运动而引起肌肉拉伤等伤病,也能强化运动效果。

而及时的跑后拉伸运动可以帮助你的身体尽快地从疲劳中恢复过来,排出肌肉中的乳酸,帮助因跑步而紧绷的肌肉放松,拉长,恢复弹性,恢复柔软度。巩固跑步成果,提高今后的运动表现。

跑前热身运动是动态的。包括转动手腕,脚踝,颈部环绕,肩部环绕,腰部环绕,弓步压腿,侧压腿,原地小步跑,高抬腿,开合跳等。

跑后拉伸运动是静态的。包括臀部拉伸,膝部拉伸,大腿前,后,内侧拉伸,腹股沟拉伸,小腿拉伸等。

跑前热身,跑后拉伸,每个动作至少坚持30秒以上。一定要做到位,不能敷衍了事。

4.力量训练。强大的肌肉力量可以最大程度地帮你避免运动伤害,同时也能让你跑得更安全,更高效。平时有空就可以进行一些核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的锻炼。

如果时间有限,也可以每周抽出一天的时间来进行力量训练,每次训练时间不少于40分钟。

你可以利用深蹲,平板支撑,俯卧撑,卷腹,臀桥,蛙跳,提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。

以上是47岁人开始跑步主要的一些注意事项,可以帮助你开个好头,不至于一开始就走弯路。随着你跑步的深入,有氧基础会逐步提高,你的身体也会变得越来越棒的。

有氧基础提高以后,在跑得轻松的前提下,你会开始对提升自己跑步时的配速以及距离产生浓厚的兴趣,你会不断尝试挑战自我。

不过,一定要切记,有氧慢跑是主菜,其他的都是饭后甜点,千万不要本末倒置了。

切记切记!

所以,就你提出的这个问题,我的回答是:

【47岁开始跑步,是有一些注意事项的】

我是山水之墨白,一位跑者,希望我的回答能够帮助到你,谢谢!

47岁开始跑步,要注意什么?

1.要注意跑步姿势正确,怎么样的姿势才是正确的姿势呢?,身体倾斜向前跑,头到脚保持一条直线,眼睛向前看,一双手拳头不要太紧,膀子九十度前后摇摆,幅度不要太大,依靠身体惯性向前跑。

2.新手跑步注意前脚掌着地跑,小步频跑,膝盖保持九十度弯曲踩下去,跑步步频最佳步频达到180左右,你可以心里数着1.2.3,一秒钟跑三步,一分钟时间就是跑180步。步幅不要过大,过大了容易膝盖骨软骨受伤。

3.跑前热身充分,然后慢跑几公里,休息一下再慢跑几公里路程,新手跑步慢慢加量。体重超标的人跑步前先快走一段路程,把身体充分热身开了,跑步就不会受伤,然后再慢跑几公里。这样可以达到减肥瘦身效果明显。

4.跑步特别是中老年人,出门前带水或者饮料补充身体出汗,出汗多了心率会慢慢的高,影响心率高有各种各样的原因会引起,比如身体疲劳状态跑步心率会高,睡眠质量不好会高,身体缺少水分会高,跑快了也会高。

5.体重超标的人通过长距离慢跑增加有氧耐力,增加肺活量和摄氧量提高,长距离慢跑燃烧脂肪效果好,长距离慢跑增加毛细血管数量。

6.跑步的人要有一双跑步鞋子,还要有一套运动服,通常是体恤衫,运动短裤,再配备一个腰包放手机和钥匙,这样跑起来就会轻松点。

7.有的人早上跑步,有的人晚上跑步,根据每个人时间来决定,根据年龄来决定,老年人退休了没有事情一段都是早上跑步,老年人早上睡不着,一段都是4点钟就睡醒了,年轻人白天上班忙,晚上有夜生活丰富,早上喜欢睡懒觉,起不来床,所以年轻人晚上跑步的人多。

8.跑步的人平时注意饮食适当,有规律,能够做到不抽烟喝酒,喝酒不跑步,跑步不喝酒,吃饭了休息一个小时再出门跑步,不吃或者少吃肥肉,油炸食品,烧烤食品,粗茶淡饭荤素搭配,多吃牛肉,鸡胸肉,做到早睡早起保持睡眠质量,

9.体重超标的人通过跑步来减肥效果最明显,但是要坚持跑下去,不要两天打鱼三天晒网,人生在世做好一件事情不难,一件事要一直保持下去就很难,一件平凡的事,能够做出不平凡的事,就是养成良好习惯。保持体重,保持身材,保持身体良好状态。